خبرني - يرتفع مستوى السكر في الدم بصورة طبيعية بعد تناول الطعام، إذ يحوّل الجسم الكربوهيدرات إلى جلوكوز يستخدمه مصدراً للطاقة. ويساعد هرمون الإنسولين، الذي ينتجه البنكرياس، على انتقال هذا الغلوكوز من الدم إلى خلايا الجسم.
لكن استمرار ارتفاع السكر قد يضر بالأوعية الدموية ويزيد مخاطر الإصابة بمضاعفات صحية، خصوصاً لدى مرضى السكري. والخبر الجيد أن تحريك الجسم بعد الوجبات، حتى لفترة قصيرة، قد يساعد على تحسين استجابة الجسم للجلوكوز، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
لماذا يُنصح بالحركة بعد الأكل؟
تساعد العضلات أثناء النشاط البدني على سحب الجلوكوز من مجرى الدم واستخدامه لإنتاج الطاقة، ما يحد من ارتفاع مستوياته بعد الوجبات.
ووجد تحليل جمعي أن ممارسة النشاط البدني بعد تناول الطعام أكثر فاعلية في خفض سكر الدم مقارنة بممارسته قبل الوجبة، وأن بدء الحركة مبكراً يعزز الفائدة. ولا يتطلب الأمر تمارين شاقة؛ فقد تكون دقائق قليلة من النشاط الخفيف كافية لتحقيق تأثير ملحوظ.
وفيما يلي خمسة تمارين تساعد على ضبط سكر الدم.
1. المشي لمدة 10 دقائق
يُعد المشي من أسهل الخيارات وأكثرها ملاءمة بعد تناول الطعام، سواء في الشارع أو باستخدام جهاز المشي المنزلي. وأظهرت دراسة أن المشي لمدة 10 دقائق بوتيرة مريحة مباشرة بعد الوجبة ساعد على تحسين مستويات الجلوكوز.
ويمكنك دمج الحركة في أنشطتك اليومية، مثل إخراج القمامة أو ترتيب المنزل أو غسل الأطباق أو الاعتناء بالنباتات بعد العشاء، بدلاً من الجلوس مباشرة.
2. ركوب الدراجة
أدرج تحليل جمعي ركوب الدراجة ضمن الأنشطة التي تساعد على خفض سكر الدم بعد الوجبات. ويمكنك الاستفادة من الدراجة التقليدية في جولة قصيرة، أو استخدام الدراجة الثابتة في المنزل.
وتناولت دراسات عديدة جلسات تجاوزت مدتها 30 دقيقة، لكن يمكنك البدء بمدة أقصر وزيادتها تدريجياً وفق قدرتك البدنية.
3. صعود السلالم
قد تكون دقائق قليلة من صعود السلالم كافية لإحداث فرق؛ إذ أظهرت دراسات أن فترات قصيرة، تراوحت بين دقيقة وثلاث دقائق، ساعدت على خفض مستويات السكر بعد الوجبات.
يمكنك صعود درج المنزل أو العمل والنزول منه بوتيرة تناسب لياقتك. وإذا لم يتوافر درج، استخدم درجة ثابتة ومنخفضة لأداء تمرين الصعود بالتناوب بين القدمين، مع الاستناد إلى شيء ثابت عند الحاجة.
4. تمارين وزن الجسم
إذا أردت الجمع بين تحسين التحكم في السكر وتقوية العضلات، يمكنك تجربة مجموعة من التمارين التي لا تحتاج إلى معدات، مثل القرفصاء والضغط والاندفاع وتمارين البطن.
وتشير دراسة إلى أن أداء دائرة من هذه التمارين مباشرة بعد الإفطار ساعد على خفض مستويات الغلوكوز. لكن من الأفضل البدء بعدد قليل من التكرارات وزيادته تدريجياً، بدلاً من إجهاد الجسم بعد الوجبة.
5. تمارين المقاومة
لا تقتصر فوائد تمارين المقاومة على تقوية العضلات والحفاظ على كثافة العظام، بل تساعد أيضاً على تحسين استخدام الجسم للجلوكوز.
ويمكنك ممارسة هذه التمارين في المنزل باستخدام أربطة المقاومة، من خلال حركات مثل القرفصاء والتجديف وتمارين الرفع الميت وضغط الصدر. ابدأ بمجموعات قليلة ومقاومة خفيفة، ثم زد الشدة تدريجياً وفق قدرتك.
احتياطات مهمة قبل ممارسة الرياضة
رغم فوائد الحركة بعد الطعام، ينبغي اختيار النشاط المناسب لحالتك الصحية. فإذا كنت مصاباً بالسكري وتستخدم الإنسولين أو أدوية قد تسبب انخفاض السكر، فراقب مستويات الجلوكوز قبل التمرين وبعده، واحتفظ بمصدر سريع للسكر تحسباً لهبوطه.
كما يُنصح باستشارة الطبيب قبل بدء برنامج رياضي جديد، خصوصاً إذا كنت تعاني أمراض القلب أو تلف الأعصاب في القدمين أو مشكلات صحية أخرى قد تحد من بعض الأنشطة.
والأفضل أن تبدأ بخطوات بسيطة، مثل المشي خمس دقائق بعد العشاء، ثم تزيد المدة تدريجياً حتى تصبح الحركة عادة يومية. فالمداومة على النشاط البدني أهم من إجهاد نفسك بتمارين شاقة يصعب الالتزام بها.
