خبرني - رغم أن السبانخ تُعد من أشهر المصادر النباتية للحديد، فإن الجسم لا يمتص سوى نحو 10% فقط من هذا العنصر، ما يجعل طريقة تناولها عاملاً حاسماً في الاستفادة منها.
وبحسب موقع Verywell Health، فإن إضافة مكونات معينة إلى السبانخ يمكن أن تحسن امتصاص الحديد بشكل ملحوظ، خاصة الحديد غير الهيمي الموجود في النباتات، والذي يصعب امتصاصه مقارنة بالمصادر الحيوانية.
وتشير البيانات إلى أن فيتامين C يلعب الدور الأبرز، إذ يحول الحديد إلى شكل يسهل امتصاصه. لذلك، فإن إضافة عصير الليمون أو الطماطم أو الفلفل الحلو إلى أطباق السبانخ قد يعزز الاستفادة الغذائية بشكل واضح.
كما تبرز التوابل مثل "الماسالا" كعامل مساعد، حيث أظهرت أبحاث أن التوابل المدعمة قد تسهم في زيادة امتصاص الحديد. ويمكن أيضًا لصلصة الصويا، خاصة المخمرة أو المدعمة، أن تدعم هذه العملية بفضل تأثيرات التخمير.
مزيج غذائي يصنع الفارق
وإلى جانب ذلك، يمكن أن تسهم أطعمة غنية بفيتامين A، مثل الجزر والبطاطا الحلوة، في تحسين امتصاص الحديد، عبر دعم العمليات الحيوية المرتبطة به داخل الجسم.
كما أن الجمع بين السبانخ ومصادر الحديد الحيواني، مثل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك، يعزز الامتصاص، نظرًا لأن هذا النوع من الحديد يُمتص بسهولة أكبر، وقد يساعد الجسم أيضًا على الاستفادة من الحديد النباتي.
وتشير المعطيات إلى أن طريقة التحضير تلعب دورًا مهمًا، إذ يوفر السبانخ المطبوخ كمية حديد أعلى مقارنة بالنيئ، كما أن الطهي في أوانٍ من الحديد قد يزيد من محتواه.
وفي المقابل، هناك عوامل قد تعيق الامتصاص، مثل منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم أو الشاي والقهوة، التي تحتوي على مركبات تقلل من استفادة الجسم من الحديد عند تناولها مع الوجبة.
ورغم هذه النتائج، فإن تحسين الامتصاص لا يعني علاج نقص الحديد بشكل مباشر، بل يسهم في تعزيز الاستفادة ضمن نظام غذائي متوازن.
وتبرز هذه التوصيات أهمية "تركيب الوجبة" وليس فقط اختيار المكونات، إذ يمكن لتعديلات بسيطة أن تحدث فرقًا ملموسًا في القيمة الغذائية اليومية.
