خبرني - تدعم الألياف الغذائية الصحة العامة من خلال تعزيز الشعور بالشبع، وتنظيم مستويات السكر في الدم، والمساعدة في التحكم بالكوليسترول. ومع ذلك، فإن زيادة تناول الألياف بسرعة قد تؤدي إلى الغازات والانتفاخ.
وبحسب خبراء التغذية في موقع verywellhealth يُوصى للبالغين بتناول 25–34 غرامًا من الألياف يوميًا، لكن من الأفضل زيادتها تدريجيًا لتقليل الانزعاج الهضمي.
كيف تدخل الألياف تدريجيا؟
ومن الاستراتيجيات الفعّالة إدخال الألياف ببطء لإعطاء الجهاز الهضمي وقتًا للتكيف. يمكن اختيار وجبات خفيفة غنية بالألياف بكميات صغيرة مثل الفواكه الطازجة (التفاح، الكمثرى، الموز)، والخضروات المقطعة مع الحمص، والمكسرات، والبذور، والفشار قليل الدسم، لتجنب إرهاق الجهاز الهضمي بكمية كبيرة دفعة واحدة.
الحبوب الكاملة
ويساعد استبدال الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة العادية بخيارات الحبوب الكاملة مثل الشعير، والأرز البني أو البري، والكينوا، ومعكرونة القمح الكامل، والبرغل في زيادة تناول الألياف بشكل ملحوظ.
الماء ثم الماء
كما أن شرب كمية كافية من الماء (8 أكواب يوميا) ضروري لأن السوائل تساعد الألياف على التحرك بسلاسة عبر الجهاز الهضمي وتقليل الانتفاخ.
تناول الطعام ببطىء
ويمكن أن يساعد تقليل ابتلاع الهواء أيضًا في تخفيف الأعراض، وذلك من خلال تناول الطعام والشراب ببطء، وتقليل الحديث أثناء الأكل، وتجنب مضغ العلكة والتدخين، والابتعاد عن المشروبات الغازية.
نقع البقوليات
ورغم أن البقوليات غنية بالألياف، فإنها قد تسبب الانتفاخ. يساعد نقعها مسبقًا، إما طوال الليل أو بغليها لبضع دقائق ثم تركها منقوعة، على تقليل المركبات المسببة للغازات، مع التخلص من ماء النقع قبل الطهي.
البكتيريا النافعة
كما قد تدعم البريبايوتكس والبروبيوتكس صحة الهضم عبر مساعدة البكتيريا النافعة على تكسير الألياف بكفاءة أكبر. ويمكن للنشاط البدني الخفيف بعد الأكل، مثل المشي أو اليوغا، أن يخفف الانتفاخ. وأخيرًا، فإن تناول وجبات أصغر وأكثر تكرارًا يسهل عملية الهضم. وإذا استمر الانتفاخ، فقد تكون هناك أسباب غذائية أو صحية أخرى تستدعي الانتباه.
