خبرني - لا يقتصر رفع الأثقال على بناء العضلات أو تحسين المظهر الخارجي، بل قد يكون أحد أهم الأساليب للحفاظ على الصحة مع التقدم في العمر. فمن تقوية العضلات ودعم القدرة على الحركة إلى تحسين تركيب الجسم والحفاظ على كثافة العظام، يقدم تدريب المقاومة فوائد تتجاوز المظهر، وقد تساعد على التمتع باستقلالية بدنية وجودة حياة أفضل، خصوصاً بعد سن الخمسين.
ومع التغيرات الطبيعية التي تصيب الجسم بمرور السنوات، يصبح الحفاظ على القوة العضلية والقدرة على أداء الأنشطة اليومية أكثر أهمية، وهو ما يجعل تمارين المقاومة جزءاً أساسياً من استراتيجية الشيخوخة الصحية.
ويستعرض تقرير نشره موقع "Health" ثلاث فوائد لرفع الأثقال مع التقدم في العمر.
1. مواجهة فقدان العضلات واستعادة القوة
مع التقدم في العمر، يبدأ الجسم تدريجياً في فقدان كتلته العضلية، وقد يفقد البالغون بعد سن الخمسين ما يصل إلى 2% من هذه الكتلة سنوياً، بينما تتراجع القوة بوتيرة أسرع، بنحو 3% سنوياً بعد سن الستين. وتُعرف هذه الحالة باسم "الساركوبينيا"، أو الضمور العضلي المرتبط بالتقدم في العمر، وقد تؤثر في القدرة على الحركة وأداء المهام اليومية.
لكن رفع الأثقال يساعد على الحد من هذا التراجع، إذ يدفع العضلات إلى العمل ضد مقاومة، ما يحفزها على التكيف وزيادة قوتها تدريجياً، خصوصاً عند زيادة الأوزان بصورة مدروسة.
وحلل بحث أُجري عام 2026 بيانات 126 دراسة شملت أكثر من 4 آلاف امرأة، ووجد أن تمارين المقاومة تحقق زيادات ملحوظة في القوة العضلية لدى النساء قبل انقطاع الطمث وبعده، ما يشير إلى أن التقدم في العمر لا يمنع تحقيق مكاسب بدنية مهمة.
2. عضلات أقوى تعني حركة أسهل
لا تتوقف فوائد تقوية العضلات عند القدرة على رفع أوزان أكبر، بل تمتد إلى الأنشطة اليومية، مثل المشي وصعود السلالم والنهوض من الكرسي وحمل الأغراض.
وتساعد تمارين مثل القرفصاء والاندفاع والتجديف والضغط فوق الرأس على تقوية عضلات الساقين والوركين والظهر والكتفين والجذع، وهي مجموعات عضلية أساسية للحفاظ على التوازن والتحكم في الحركة. كما أن أداء التمارين عبر المدى الحركي الكامل، وبطريقة صحيحة، قد يساعد على تحسين مرونة المفاصل وزيادة قدرتها على الحركة.
وأظهرت أبحاث أن تدريب المقاومة يمكن أن يحسن سرعة المشي وقوة الجزء السفلي من الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون صعوبات في الحركة. كما كشفت دراسة استمرت 12 أسبوعاً وشملت نساءً مسنّات أن تمارين المقاومة لكامل الجسم حسّنت الكتلة العضلية والقوة والوظائف البدنية، بما في ذلك القدرة على المشي والنهوض من الكرسي.
3. تقليل الدهون وحماية كثافة العظام
يساعد تدريب القوة أيضاً على تحسين تركيب الجسم، أي التوازن بين الكتلة العضلية والدهون والمعادن الموجودة في العظام.
وأشارت أبحاث إلى أن تمارين المقاومة يمكن أن تقلل كتلة الدهون وتزيد الكتلة العضلية لدى النساء في منتصف العمر وكبيرات السن، إلى جانب تحسين القوة في الذراعين والجذع والجزء السفلي من الجسم.
وتكتسب هذه الفائدة أهمية خاصة مع التقدم في العمر، إذ تتراجع كثافة العظام تدريجياً، ويصبح الانخفاض أكثر وضوحاً لدى النساء بعد انقطاع الطمث، ما يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور.
لكن العظام تحتفظ بقدرتها على الاستجابة للنشاط البدني حتى في مراحل متقدمة من العمر. وقد يساعد تدريب المقاومة، إلى جانب التمارين التي تتضمن تحميل الوزن والارتطام المحسوب، على إبطاء فقدان كثافة العظام، بل وتحقيق زيادات فيها في بعض الحالات.
كيف تحقق أقصى استفادة من رفع الأثقال؟
للحفاظ على تطور القوة العضلية، يُنصح بزيادة تحدي العضلات تدريجياً، سواء برفع أوزان أكبر أو زيادة عدد التكرارات أو إضافة مجموعات جديدة. ويُعرف هذا الأسلوب باسم "التحميل التدريجي".
ومن المؤشرات التي تدل على تطور مستواك قدرتك على رفع وزن أكبر، أو أداء تكرارات إضافية، أو تنفيذ التمرين بتقنية أفضل وجهد أقل.
ويُعد تدريب المجموعات العضلية الرئيسية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً خياراً مناسباً، مع إتاحة وقت كافٍ لتعافي العضلات بين الحصص التدريبية الأكثر شدة. فالهدف من رفع الأثقال مع التقدم في العمر ليس بناء عضلات ضخمة، بل الحفاظ على جسم قوي قادر على الحركة وأداء المهام اليومية باستقلالية لأطول فترة ممكنة.
