طرق بسيطة تساعدك علي التخلص من الأرق

خبرني - الأرق هو مشكلة شائعة تصيب العديد من الأشخاص وتتسبب في عدم قدرتهم على النوم بشكل طبيعي، أثناء الليل، وقد يتسبب في استيقاظ المرء أكثر من مرة أثناء النوم، وعدم القدرة على النوم مرة أخرى، وأيضًا الاستيقاظ في وقت مبكر جدًا صباحًا، ما يؤثر سلبيًا على صحته وحركته ونشاطه اليومي.
ومن أبرز المشاكل الناتجة عن الأرق، عدم القدرة على أداء النشاط اليومي المعتاد، التقلبات المزاجية الحادة وزيادة الشعور بالقلق والتوتر، انخفاض طاقة الجسم، الشعور بالتعب والإرهاق الشديد في العمل والحياة بصفة عامة، ما يؤدي إلى حدوث بعض الأمراض، ويتراوح الأرق ما بين أرق حاد يستمر لعدة أيام أو أسابيع، وأرق مزمن يستمر لفترة طويلة تتخطى شهر أو أكثر.
وتختلف كمية النوم التي يحتاجها المرء من شخص لآخر، ولكن يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 8 ساعات من النوم ليلاً، لضمان شعورهم بالراحة والقدرة على ممارسة يومهم بشكل طبيعي، وهناك بعض العوامل التي قد تتسبب في الإصابة بالأرق منها الإجهاد والعادات السيئة قبل النوم.
أعراض الأرق
صعوبة النوم أثناء الليل.
الاستيقاظ المتكرر أثناء الليل أو الإستيقاظ باكرًا عدم القدرة على النوم مرة أخرى.
الشعور بعدم الراحة أثناء النوم في الليل.
صعوبة التركيز ونقص الانتباه.
التعب والإرهاق والكيل والخمول أثناء النهار. 
 زيادة العصبية والقلق والتوتر.
عدم القدرة على أداء المهام اليومية.
الصداع الشديد.
اضطرابات الجهاز الهضمي.
حدوث أخطاء أو حوادث بشكل متكرر.
أسباب الأرق
الضغط النفسي
يؤدي التعرض للضغوطات العصبية والنفسية سواء في العمل أو المنزل أو خلال الحياة اليومية، إلى الإصابة بالأرق، حيث يمكن أن يشعر الفرد بالقلق تجاه الدراسة أو الصحة أو المال أو العائلة، ما يتسبب في صعوبة خلوده إلى النوم بشكل طبيعي، نتيجة هذه الأحداث.
العادات السيئة
ممارسة بعض العادات السيئة من الأسباب الرئيسية للإصابة بالأرق، مثل عدم الانتظام في النوم أثناء الليل، مشاهدة التلفزيون، أو ممارسة الرياضة أو ألعاب الفيديو قبل النوم، الجلوس لفترة طويلة أمام شاشات الهواتف والكمبيوتر قبل النوم، أخذ قيلولة طويلة أثناء النهار، شرب كمية كبيرة من الكحول أو الكافيين، بالإضافة إلى التبول المتكرر خلال الليل.
نظام غذائي سيء
يُعد تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من الليل من أسباب الإصابة بالأرق، إذ يعاني الكثير من حرقة المعدة وارتجاع المرئ بعد تناول الطعام، خاصة إذا تناول وجبة دسمة، ما يساعد على بقاء الشخص مستيقظًا، وعدم القدرة على النوم.
تناول بعض الأدوية
يوجد بعض الأدوية التي تسبب حدوث مشاكل واضطرابات في النوم، ما يزيد من فرص الإصابة بالأرق، وتتمثل هذه الأدوية في مضادات الاكتئاب والصرع، أدوية أمراض القلب وضغط الدم، مضادات الحساسية والربو، أدوية الهرمونات مثل موانع الحمل والكورتيزون، بالإضافة إلى بعض الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية.
الإصابة ببعض الأمراض
هناك بعض الأمراض الصحية التي تتسبب في الإصابة بالأرق وعدم القدرة على النوم، نتيجة الشعور بالألم الجسدي أو مشاكل في التنفس أو كثرة التبول، مثل التهاب المفاصل، آلام العظام، السرطان، السكري، أمراض القلب، الربو، الارتجاع المعدي المريئي، فرط نشاط الغدة الدرقية ومرض باركنسون والزهايمر.
اضطرابات النوم
قد يصاب بعض الأشخاص بمشاكل أو اضطرابات في النوم، الناتجة عن العديد من العوامل مثل انقطاع النفس اثناء النوم، متلازمة تململ الساقين، وهي الشعور بألم في الساقين ما يؤدي إلى تحريكها بشكل متكرر أثناء النوم، ما يؤدي إلى الأرق، بالإضافة إلى اضطراب النوم المتأخر التي تسبب تأخير في دورة النوم البيولوجية، ما يعيق الاستيقاظ في الصباح الباكر والشعور بالتعب والإرهاق طوال النهار.
ومن الأسباب الأخرى للأرق:
السفر من مسببات الأرق، حيث يعمل على حدوث تغيير في الساعة البيولوجية للجسم، نتيجة لاختلاف الوقت بين المناطق، ما يؤثر على دورة النوم والاستيقاظ ودرجة حرارة الجسم.
يؤدي التدخين إلى الشعور بالأرق، حيث تؤثر مادة النيكوتين بشكل سلبي على النوم.
التغيرات الهرمونية التي تمر بها المرأة خلال فترة الدورة الشهرية والحمل والولادة تؤدي إلى الإصابة بالأرق.
اضطرابات الصحة العقلية مثل الشعور بالقلق المستمر واضطراب ما بعد الصدمة يتسبب في الإصابة بالأرق.
قلة الحركة والنشاط من الممكن أن يؤدي إلى الإصابة بالأرق.
علاج الأرق
تناول الأدوية
هناك العديد من الأدوية المستخدمة لعلاج الأرق، والتي يقوم الطبيب بوصفها للمريض، وتشمل هذه الأدوية الإسزوبيكلون، الراميلتيون، الزاليبلون، الزولبيديم، ويمكن تناولها وفقًا لتعليمات الطبيب لأسابيع قليلة وهناك أدوية أخرى يمكن تناولها لفترة طويلة، ولكن قد يكون للأقراص المنومة آثار جانبية، مثل في النعاس المفرط أثناء النهار أو الإدمان.
الراحة والاسترخاء
ممارسة أساليب الاسترخاء وتمارين التنفس واليوغا، من أهم الطرق التي تساعد على علاج الأرق، إذ يساعد ذلك على زيادة الشعور بالراحة والاسترخاء وتهدئة الجسم، واسترخاء العضلات بشكل تدريجي، ما يؤدي إلى القضاء على القلق والتوتر وتحسين الحالة المزاجية بشكل مثالي.
العلاج السلوكي
يوجد العديد من التقنيات والسلوكيات التي يمكن للفرد اتباعها لعلاج الأرق، تتمثل في:
تجنب تناول الكحول والكافيين لمدة لا تقل عن 8 ساعات قبل الذهاب إلى النوم.
الابتعاد عن تناول وجبة دسمة في وقت متأخر من الليل.
عد أخذ قيلولة في النهار، وفي حال حدوث ذلك يجب ألا تتخطى 30 دقيقة.
الحرص على النوم في غرفة هادئة ومظلمة وتجنب الضوضاء والصوت العالي قبل النوم.
الابتعاد عن مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف الذكي وجهاز الكمبيوتر قبل النوم.
يمكن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو أخذ حمام دافىء، للاستغراق في النوم بسهولة.
الحفاظ على روتين ثابت للنوم بحيث يكون 7 أو 8 ساعات يوميًا، مع الحرص على النوم والاستيقاظ في نفس الموعد.
تجنب تناول وجبات كبيرة ومشروبات مختلفة قبل الذهاب إلى النوم.
يمكن اللجوء إلى محفزات النوم، لسهولة الشعور بالنعاس.
تصفية الذهن والعقل وعدم التفكير في المخاوف والأشياء المسببة للقلق والتوتر وقت النوم.
التقليل من التدخين أو الإقلاع عنه.
الإستحمام بالماء الدافئ قبل النوم مباشرة.
مشروبات تساعد في علاج الأرق
الحليب
يُعتبر الحليب من أفضل المشروبات التي تساعد في علاج الأرق، والمساعدة على النوم بشكل جيد، لاحتوائه على الأحماض الأمينية مثل التربتوفان، التي تحفز إنتاج هرمون السيروتونين، الفعال في زيادة الشعور بالراحة والهدوء، ما يعزز من جودة النوم ويقضي على الأرق.
البابونج
يلعب البابونج دورًا فعالاً في علاج الأرق، بفضل خصائصه المهدئة للجسم، التي تعمل على تحسين جودة النوم ، التخلص من القلق والتوتر والاكتئاب، زيادة الراحة والاسترخاء، وبالتالي الحصول على قسط كافي من النوم.
النعناع
النعناع من المشروبات الشائعة في علاج مشاكل المعدة والجهاز الهضمي، مثل عسر الهضم، القولون العصبي، التي غالبا ما تكون من مسببات الأرق، إذ يحتوي النعناع على خصائص مهدئة ومضادة للجراثيم والميكروبات، تساهم في التخفيف من مشاكل الجهاز الهضمي، وبالتالي القدرة على النوم بشكل جيد.
اليانسون
يساعد مشروب اليانسون في منح الجسم المزيد من الراحة والاسترخاء، فهو مهدئ فعال للعضلات والأعصاب، ما يعزز من النوم بشكل جيد، ويقضي على مشكلة الأرق، ويمكن تناول مغلي اليانسون المضاف إليه عسل النحل قبل النوم بساعة لنوم عميق وهادئ.
عصير الموز
يساهم عصير الموز في علاج مشكلة الأرق واضطرابات النوم بشكل فعال، بفضل محتواه العالي من المعادن الهامة مثل على المغنيسيوم والبوتاسيوم بالإضافة إلى التربتوفان والسيروتونين، التي تمتلك دور هام وكبير في تحسين جودة النوم ومساعدة الجسم على الاسترخاء والهدوء والنوم بشكل أفضل.
أضرار الأرق
زيادة الشعور بالتعب والإرهاق والإجهاد طوال اليوم.
الشعور بالصداع الشديد وعدم القدرة على التركيز بشكل جيد.
العصبية الزائدة والتقلبات المزاجية الحادة.
عدم القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية.
ظهور هالات سوداء أسفل العين بشكل ملحوظ.
ضعف الأداء في العمل أو الدراسة أو الحياة العامة.
الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن.
الاضطرابات النفسية الحادة مثل القلق والاكتئاب المزمن.
ضعف الجهاز المناعي.
زيادة خطر التعرض للحوادث خاصة أثناء القيادة.
اضطرابات شديدة في الصحة العقلية و النفسية و الإدمان وتعاطي المخدرات.
زيادة خطر الإصابة بالأمراض الخطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري.