خبرني - لم يعد القلق والتوتر مجرد مشاعر عابرة لدى كثيرين، بل أصبحا جزءاً من الحياة اليومية في ظل الضغوط المالية وتسارع الأحداث وتزايد المسؤوليات. وأظهر استطلاع أجرته الجمعية الأميركية للطب النفسي في مايو 2026 أن 48% من البالغين الأمريكيين يشعرون بقلق أكبر مقارنة بالعام السابق، مقابل 43% في استطلاع 2025.
ورغم أهمية العلاج النفسي والأدوية عند الحاجة، فإن إدخال بعض العادات البسيطة إلى الروتين اليومي قد يساعد على تحسين المزاج والتعامل بصورة أفضل مع الضغوط.
ويستعرض تقرير نشره موقع "Health Day" ست عادات يومية تساعدك على تخفيف التوتر.
1- التأمل
يساعد تخصيص 10 إلى 20 دقيقة يومياً للتأمل على تهدئة الأفكار وزيادة الوعي بالمشاعر، ما يمنح الشخص فرصة أفضل للتعامل مع التوتر بدلاً من الانفعال تجاهه.
وتشير عالمة النفس ريتشيل كونسبسيون، من مركز تريبلر الطبي العسكري في هونولولو، إلى أهمية أنشطة اليقظة الذهنية في التعامل مع القلق، ومنها التأمل واليوغا والتنفس الواعي.
2- الحركة اليومية
لا تقتصر فوائد النشاط البدني على تحسين اللياقة وصحة القلب، إذ تشير الأبحاث إلى دوره في تخفيف أعراض القلق والاكتئاب، من خلال إحداث تغيرات إيجابية في الجسم والدماغ، فضلاً عن إشغال الذهن بعيداً عن الضغوط.
وتوصي المعاهد الوطنية الأميركية للصحة النفسية بنحو 30 دقيقة من المشي يومياً لتحسين المزاج والصحة العامة. لكن ليس من الضروري ممارسة النشاط دفعة واحدة، إذ يمكن توزيع الحركة على فترات قصيرة خلال اليوم، مثل صعود الدرج أو المشي لبضع دقائق.
3- قضاء الوقت في الطبيعة
قد يكون الخروج إلى حديقة قريبة أو المشي في مساحة خضراء وسيلة بسيطة لتحسين الحالة المزاجية. وترتبط ممارسة الأنشطة في الطبيعة بتحسن الانتباه وانخفاض التوتر وزيادة الشعور بالراحة النفسية.
وتشير ليزا نيسبت، عالمة النفس بجامعة ترنت الكندية، إلى أن مجرد المشي وسط الطبيعة، حتى داخل المدن، قد يحسّن المزاج ويعزز الشعور بالسعادة.
4- تناول غذاء متوازن
يلعب النظام الغذائي دوراً مهماً في صحة الدماغ والوظائف المرتبطة بالمزاج. وتساعد الأنظمة الغذائية المتوازنة والغنية بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والأسماك على توفير العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم والدماغ.
ووجدت دراسات أن اتباع أنماط غذائية مثل النظام المتوسطي والياباني ارتبط بانخفاض خطر الاكتئاب بنسبة تتراوح بين 25% و35% مقارنة بالنظام الغذائي الغربي المعتاد.
كما أن تقليل السكريات المضافة والأطعمة شديدة التصنيع، مع شرب كميات كافية من الماء، قد يساعد على دعم الصحة العامة والطاقة والتركيز.
5- النوم الجيد
لا يقل النوم أهمية عن التغذية والنشاط البدني، إذ يؤدي الحرمان منه إلى زيادة الانفعال وصعوبة التحكم في المشاعر، وقد يفاقم أعراض القلق والاكتئاب.
وخلال مرحلة نوم حركة العين السريعة (REM)، يعالج الدماغ المعلومات والانفعالات العاطفية، ولذلك قد يؤثر اضطراب النوم في طريقة استجابته للمواقف والمشاعر الإيجابية والسلبية.
6- خصص وقتاً للمتعة وحدد أهدافك
قد يؤدي الانشغال المستمر بالعمل والمسؤوليات إلى إهمال الأنشطة التي تمنح الإنسان شعوراً بالسعادة والرضا. لذلك ينصح الخبراء بإدراج أوقات للترفيه والتواصل الاجتماعي ضمن الجدول اليومي، حتى لو لم تتجاوز 10 إلى 15 دقيقة.
ويساعد تقسيم الأهداف الكبيرة إلى مهام صغيرة قابلة للإنجاز على تقليل الشعور بالإرهاق وزيادة الإحساس بالإنجاز، وهو ما ينعكس إيجاباً على الحالة النفسية.
تقليل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي
إلى جانب العادات الست، ينصح الخبراء بتقليل الوقت المخصص لوسائل التواصل الاجتماعي، إذ قد تدفع المستخدمين إلى مقارنة حياتهم اليومية بالصور المثالية التي يعرضها الآخرون، ما يؤثر سلباً في تقدير الذات ويزيد الشعور بعدم الرضا.
متى تحتاج إلى مساعدة متخصصة؟
تظل العناية الذاتية جزءاً من منظومة أوسع للحفاظ على الصحة النفسية، وليست بديلاً عن العلاج عند الحاجة. فإذا أصبح القلق يؤثر في النوم أو العمل أو العلاقات أو القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية، فمن المهم استشارة متخصص.
وتؤكد الجمعية الأميركية للطب النفسي أن إدراك تأثير القلق في الحياة اليومية يمثل خطوة أساسية لطلب المساعدة المناسبة، مشددة على أن الدعم النفسي والعلاج متاحان، ولا ينبغي الانتظار حتى تتفاقم الأعراض.
