ماذا يحدث لجسمك إذا افتقد أحد هذه العناصر الغذائية الستة؟

خبرني - قد يعتقد البعض أن اتباع نظام غذائي صحي يعني التركيز على البروتين والفيتامينات فقط، لكن الحقيقة أن الجسم يحتاج إلى ستة عناصر غذائية أساسية للحفاظ على وظائفه الحيوية، تشمل الكربوهيدرات والبروتين والدهون والفيتامينات والمعادن والماء.

وتؤدي هذه العناصر أدواراً متكاملة في إنتاج الطاقة وبناء العضلات والعظام ودعم المناعة وصحة القلب والدماغ. لذلك، لا يعتمد النظام الغذائي المتوازن على تناول نوع واحد من الأطعمة، بل على تنويع المصادر الغذائية لتلبية احتياجات الجسم، بحسب تقرير نشره موقع "Health".

1. الكربوهيدرات
تُعد الكربوهيدرات المصدر الرئيسي للطاقة، وتنقسم إلى ثلاثة أنواع: السكريات والنشويات والألياف.

توجد السكريات في الفواكه والحليب والحلويات والمشروبات المحلاة، بينما تشمل مصادر النشويات الخبز والأرز والمعكرونة والبطاطس والحبوب.

أما الألياف، فتتميز بأن الجسم لا يهضمها بالكامل، لكنها تساعد على تحسين الهضم وتعزيز الشبع وتنظيم سكر الدم وخفض الكوليسترول.

وتوصي الإرشادات بأن توفر الكربوهيدرات نحو 45 إلى 65% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أي ما يعادل 225 إلى 325 غراماً في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.

2. البروتين
لا تقتصر أهمية البروتين على بناء العضلات، بل يدخل أيضاً في تكوين العظام والجلد والغضاريف والدم، ويساعد الجسم على إنتاج الهرمونات والإنزيمات.

ويتكون البروتين من أحماض أمينية، بينها تسعة أحماض أساسية لا يستطيع الجسم إنتاجها بنفسه، ولذلك يجب الحصول عليها من الطعام.

ومن أبرز مصادره اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والحبوب الكاملة.

ويُنصح بأن يوفر البروتين نحو 10 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية، مع اختلاف الاحتياجات بحسب العمر والوزن ومستوى النشاط البدني.

3. الدهون
يحتاج الجسم إلى الدهون لامتصاص الفيتامينات "أ" و"د" و"ه" و"ك"، ودعم وظائف الدماغ والحفاظ على صحة الجلد والشعر. لكن ليست جميع الدهون متساوية؛ فالدهون المشبعة الموجودة بكثرة في اللحوم الدهنية والزبدة وبعض منتجات الألبان قد ترفع الكوليسترول الضار (LDL) عند الإفراط في تناولها.

في المقابل، تساعد الدهون غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والأسماك الدهنية على تحسين مستويات الكوليسترول عند استخدامها بدلاً من الدهون المشبعة. ويُفضل أن توفر الدهون نحو 20 إلى 35% من السعرات الحرارية اليومية، مع الحد من الدهون المشبعة إلى أقل من 10%.

4. الفيتامينات
يحتاج الجسم إلى 13 فيتاميناً أساسياً بكميات صغيرة، لكنها ضرورية لعدد كبير من الوظائف الحيوية، تشمل إنتاج خلايا الدم الحمراء وتحويل الطعام إلى طاقة ودعم المناعة وصحة القلب والدماغ.

وتنقسم إلى فيتامينات تذوب في الدهون، وهي "أ" و"د" و"ه" و"ك"، وأخرى تذوب في الماء، وتشمل فيتامين "سي" ومجموعة فيتامينات "ب" الثمانية.

ويمكن الحصول عليها من الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة والبيض ومنتجات الألبان. ولا يحتاج معظم الأشخاص إلى المكملات إذا كان نظامهم الغذائي متنوعاً، إلا عند وجود نقص أو توصية طبية.

5. المعادن
رغم أن الجسم يحتاج إلى المعادن بكميات محدودة، فإنها تؤدي وظائف أساسية؛ فالكالسيوم والفوسفور يدعمان صحة العظام والأسنان، بينما يساعد البوتاسيوم على تنظيم ضغط الدم ووظائف العضلات والأعصاب، ويدخل الحديد في تكوين الهيموغلوبين المسؤول عن نقل الأكسجين في الدم.

وتشمل مصادر المعادن المكسرات والبذور والبيض والبقوليات والخضراوات ومنتجات الألبان. وتختلف الاحتياجات بحسب العمر والجنس والحالة الصحية، كما قد تحتاج النساء إلى كميات أكبر من الحديد خلال الحمل، بينما يتعين على مرضى الكلى المزمن متابعة استهلاك البوتاسيوم وفقاً لتوصيات الطبيب.

6. الماء
يشكل الماء نحو 60% من جسم الإنسان، ويساعد على تنظيم درجة الحرارة ونقل العناصر الغذائية والتخلص من الفضلات، فضلاً عن دعم الهضم ووظائف الكلى.

وقد يؤدي نقص السوائل إلى الصداع والدوخة والإمساك، بينما يمكن أن يتسبب الجفاف الشديد في اضطرابات خطيرة تشمل مشكلات الكلى والقلب.

وتختلف الاحتياجات اليومية بحسب المناخ ومستوى النشاط والعمر والحالة الصحية. ويحتاج معظم البالغين إلى نحو 2.7 إلى 3.7 لتر من إجمالي الماء يومياً، بما يشمل السوائل الموجودة في الطعام والمشروبات.

ويظل الماء الخيار الأفضل للترطيب، إلى جانب المشروبات غير المحلاة، مع الحد من المشروبات الغازية والعصائر المحلاة الغنية بالسكريات المضافة.

كيف تجعل نظامك الغذائي أكثر توازناً؟
للحصول على العناصر الغذائية الستة، لا تحتاج إلى اتباع حمية معقدة أو شراء مكملات باهظة الثمن. يكفي تنويع وجباتك اليومية والاعتماد على الأطعمة الكاملة قدر الإمكان.

وختاماً، لا يوجد عنصر غذائي واحد يستطيع تلبية جميع احتياجات الجسم؛ فالصحة الجيدة تبدأ من التوازن والتنوع، وليس من التركيز على البروتين أو الفيتامينات وإهمال بقية العناصر.