خبرني - يُعد الأرز من الأطعمة الأساسية على موائد ملايين الأسر العربية، سواء مع اللحوم والدجاج أو في أطباق المحاشي والأرز بالخضراوات. لكن هل فكرت يوماً في أن نوع الأرز الذي تختاره قد يؤثر في القيمة الغذائية لوجبتك وفي استجابة جسمك لسكر الدم؟
تختلف أنواع الأرز في محتواها من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وبوجه عام، توفر الأنواع الكاملة والداكنة عناصر غذائية أكثر من الأرز الأبيض المكرر، كما قد يكون بعضها أفضل للتحكم في مستويات السكر، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
1. الأرز الأسمر.. خيار غني بالألياف والمعادن
يحتفظ الأرز الأسمر بالطبقة الخارجية للحبة، التي تُزال عند إنتاج الأرز الأبيض، ولذلك يُصنف ضمن الحبوب الكاملة. ويوفر نصف كوب مطبوخ منه نحو 109 سعرات حرارية و23 غراماً من الكربوهيدرات و2.3 غرام من البروتين و1.8 غرام من الألياف.
كما يحتوي على فيتامينات "ب" والمغنيسيوم والزنك، وتساعد أليافه على إبطاء امتصاص الكربوهيدرات مقارنة بالأرز الأبيض، ما قد يحد من الارتفاع السريع لسكر الدم.
لكن هناك نقطة تستحق الانتباه، فالأرز الأسمر قد يحتوي على مستويات أعلى من الزرنيخ مقارنة بالأبيض، بسبب وجود هذا العنصر في الطبقات الخارجية للحبة.
2. الأرز الأسود.. مضادات أكسدة تدعم صحة القلب
يتميز الأرز الأسود بلونه الداكن وتركيزه المرتفع من الأنثوسيانين، وهي مركبات مضادة للأكسدة تمنحه لونه المميز، وقد تساعد على حماية الخلايا من التلف المرتبط بالإجهاد التأكسدي.
وتشير أبحاث إلى أن هذه المركبات قد تسهم في تحسين بعض مؤشرات سكر الدم والدهون، بما يدعم صحة القلب والأوعية الدموية.
ويحتوي نصف كوب مطبوخ على نحو 82 سعرة حرارية و17.2 غرام من الكربوهيدرات و3.3 غرام من البروتين و1.5 غرام من الألياف، إلى جانب المغنيسيوم والزنك والسيلينيوم. ويُفضل اختيار الأنواع الكاملة أو قليلة الطحن للاحتفاظ بأكبر قدر من العناصر الغذائية.
3. الأرز الأحمر.. نكهة مميزة ومركبات مفيدة
يتميز الأرز الأحمر بنكهته القريبة من المكسرات، ويحتوي، مثل الأرز الأسود، على الأنثوسيانين الذي يسهم في لونه المميز.
ويضم نصف كوب مطبوخ منه نحو 92 سعرة حرارية و19 غراماً من الكربوهيدرات و2.1 غرام من البروتين، مع أقل من غرام واحد من الألياف.
4. الأرز الأرجواني.. خيار آخر غني بمضادات الأكسدة
يحصل الأرز الأرجواني على لونه من الأنثوسيانين أيضاً، ويتميز بمذاق أكثر حلاوة مقارنة ببعض الأنواع الأخرى.
ويوفر نصف كوب مطبوخ منه نحو 90 سعرة حرارية و19 غراماً من الكربوهيدرات وغراماً واحداً من الألياف. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لفهم تأثيره المباشر في مستويات السكر وصحة القلب.
5. الأرز البري.. بروتين أكثر ونشا مقاوم
رغم اسمه، فإن الأرز البري ليس أرزاً بالمعنى النباتي الدقيق، بل بذور نبات مائي عشبي. ويتميز بمحتوى جيد من البروتين والألياف، كما يحتوي على نشا مقاوم يصعب هضمه في الأمعاء الدقيقة، ما يجعله أقل تأثيراً في سكر الدم مقارنة بالنشا سريع الهضم.
ويحتوي نصف كوب مطبوخ منه على نحو 83 سعرة حرارية و17.5 غرام من الكربوهيدرات و3.3 غرام من البروتين و1.5 غرام من الألياف.
هل يجب تجنب الأرز الأبيض؟
ليس من الضروري استبعاد الأرز الأبيض من نظامك الغذائي، لكنه أقل في الألياف وبعض العناصر الغذائية بسبب إزالة الطبقات الخارجية أثناء الطحن.
ويحتوي نصف كوب مطبوخ منه على نحو 121 سعرة حرارية و26.6 غرام من الكربوهيدرات و2.2 غرام من البروتين، مقابل 0.2 غرام فقط من الألياف.
كما أن مؤشره الجلايسيمي يكون مرتفعاً في كثير من أنواعه، ما قد يؤدي إلى ارتفاع أسرع في سكر الدم. لذلك يُفضل لمن يعانون السكري أو مقاومة الإنسولين الانتباه إلى الكمية المتناولة، واختيار الحبوب الكاملة بصورة متكررة، مع تناول الأرز إلى جانب البروتين والخضراوات.
كيف تجعل طبق الأرز أكثر فائدة؟
لا يتوقف تأثير الأرز في صحتك على نوعه فقط، بل يتأثر أيضاً بالكمية وطريقة التحضير وما تتناوله معه. يمكنك استبدال الأرز الأبيض بالأسمر أو الأسود في بعض الوجبات، وإضافته إلى السلطات والحساء، وتقديمه مع الدجاج أو السمك والخضراوات للحصول على وجبة أكثر توازناً.
ومن المهم أيضاً عدم ترك الأرز المطبوخ في درجة حرارة الغرفة لفترات طويلة، إذ قد تنمو فيه بكتيريا "العصوية الشمعية" (Bacillus cereus) وتنتج سموماً تسبب التسمم الغذائي. لذلك يُفضل تبريده سريعاً وحفظه في الثلاجة، ثم إعادة تسخينه جيداً عند تناوله.
