البقوليات.. غذاء متكامل لمواجهة الشيخوخة

خبرني - تستحق البقوليات وبينها العدس والحمص والفاصولياء المجففة والبازلاء المجروشة وغيرها لقب «الأطعمة الخارقة»، وفق تقرير نشرته مجلة Sante الفرنسية، لغناها بالعناصر الغذائية والعناصر الدقيقة، ذات القيمة العالية للحفاظ على صحة جيدة والتمتع بشيخوخة صحية.

يقول خبير التغذية رافائيل غرومان إن البقوليات تنتمي إلى عائلة الأطعمة النشوية، لكن محتواها من البروتين والألياف والعناصر الدقيقة يجعلها «نشويات فائقة».

الفوائد الصحية

تحتوي البقوليات على بروتينات نباتية وألياف ومجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة، ومؤشر غلايسيمي منخفض، لذلك فهي تُقدّم الكثير لشيخوخة صحية، إذ أظهرت دراسات علمية علاقة بين ارتفاع استهلاكها وتحسّن المؤشرات الصحية. وقد وجدت دراسة تحليلية شاملة لـ 32 مجموعة، تضم أكثر من 1.1 مليون شخص، ارتباطاً وثيقاً بين زيادة استهلاك البقوليات وانخفاض معدل الوفيات لأي سبب، إذ ارتبطت كل زيادة قدرها 50 غراماً يومياً بانخفاض خطر الوفاة بنسبة %6 تقريبا. وفيما يلي أبرز فوائدها:

1 - حماية العضلات مع التقدم في السن

مع التقدم في السن، يميل الجسم بشكل طبيعي إلى فقدان كتلة العضلات وقوتها. ويوضح رافائيل غرومان: «عندما تصبح هذه الظاهرة ملحوظة، تُصبح حالة حقيقية مرتبطة بالعمر تُسمى ضمور العضلات وتعد مكافحتها مشكلة صحية عامة رئيسية، إذ تصبح المهام اليومية أكثر صعوبة تدريجياً عندما تضعف العضلات بدءاً من المشي ووصولا ًإلى النهوض من الكرسي أو حمل مشتريات البقالة.

وعلى الرغم من أن ضمور العضلات المتعدد العوامل، فإن أحد أسبابه هو انخفاض تناول البروتين، والذي يرتبط غالباً بانخفاض الشهية للحوم وفقدانها. ويلعب البروتين دوراً حيوياً في الحفاظ على أنسجة العضلات فيما تُعدّ البقوليات مصدراً منتظما له، خاصة لمن يستهلكون كميات قليلة من اللحوم أو يجدون صعوبة في تحمّلها.

2 - مفيدة عند انخفاض الشهية

تتميز البقوليات بغناها بالعناصر الغذائية والعناصر الدقيقة المفيدة خاصة مع التقدم في السن ويُعدّ تركيزها العالي من العناصر الغذائية والعناصر الدقيقة مفيداً بشكل خاص لكبار السن الذين تميل شهيتهم إلى الانخفاض. ومع انخفاض كمية الطعام المتناولة، يصبح من الأهمية بمكان اختيار الأطعمة التي توفر أقصى قدر من العناصر الغذائية بكمية معقولة.

ومن حيث العناصر الدقيقة، تحتوي البقوليات على الحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم وحمض الفوليك والعديد من فيتامينات «ب». وأما من حيث العناصر الغذائية، فهي توفر البروتين والكربوهيدرات المعقدة والألياف، مما يجعلها أطعمة صحية ومتكاملة ومشبعة، يسهل إضافتها إلى الوجبات لتحقيق أقصى استفادة غذائية منها.

3 - كنز حقيقي لصحة أفضل

تُعدّ البقوليات من أفضل الأطعمة لزيادة استهلاكنا للألياف التي دوراً محورياً في الصحة، وبالتالي في إطالة العمر إذ تُحسّن صحة الأمعاء، وتُسهم في الشعور بالشبع كما ترتبط بانخفاض خطر الإصابة ببعض السرطانات، وأمراض القلب والأوعية الدموية. ووجدت العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة ارتباطاً بين زيادة استهلاكها وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

4 - تدعم صحة القلب والأوعية الدموية

تُعدّ البقوليات مفيدة لصحة القلب والتمثيل الغذائي، إذ لاحظت دراسة شاملة أُجريت عام 2023 انخفاضاً بنسبة %6 في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وانخفاضاً بنسبة %10 في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية لدى مُستهلكي البقوليات الغنية بالسعرات الحرارية.

5 - تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء

بفضل أليافها وكربوهيدراتها غير القابلة للهضم، التي تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، تُسهم البقوليات بشكل كبير في إثراء وتنويع الميكروبات المعوية. وهذه البيئة المعوية لا تُفيد الهضم فحسب، بل تفيد أيضاً صحة التمثيل الغذائي وتقوية جهاز المناعة، مما يُؤدي إلى مقاومة أكبر للأمراض.

6 - الشعور بالشبع والتحكم بالوزن

أخيراً تُعتبر البقوليات خياراً لا يُضاهى في كبح الشهية، وبالتالي التحكم بالوزن. ويقول اختصاصي التغذية «تعمل البروتينات والألياف والكربوهيدرات المعقدة معاً على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول».

كما يُوصي الصندوق العالمي لأبحاث السرطان بالاعتماد على البقوليات إلى جانب الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات كعناصر أساسية في النظام الغذائي اليومي، ولا سيما أن النظام الغذائي الغني بالألياف يساعد على الوقاية من زيادة الوزن والسمنة.