خبرني - يحظى اللوز بشهرة واسعة باعتباره مصدراً غنياً بفيتامين "ه" (Vitamin E)، لكن هناك أطعمة أخرى تستحق مكاناً في نظامك الغذائي، إذ يساعد الحصول على كمية كافية من هذا الفيتامين على حماية الخلايا من التلف ودعم الشيخوخة الصحية بمرور الوقت.
ومن الزيوت النباتية إلى البذور، تتنوع الخيارات التي يمكن إضافتها إلى الوجبات اليومية لتعزيز استهلاك هذا العنصر الغذائي المهم.
ويستعرض تقرير نشره موقع "Health" أهم العناصر الغذائية الغنية بفيتامين "ه" (Vitamin E) بخلاف اللوز.
1. زيت جنين القمح
توفر ملعقة كبيرة نحو 20 ملليغراماً من فيتامين "ه" (Vitamin E)، أي ما يعادل 135% من القيمة اليومية الموصى بها.
يُستخرج زيت جنين القمح من الجزء الموجود داخل حبة القمح، وهو الجزء الذي ينمو ليصبح نباتاً جديداً. وإلى جانب محتواه المرتفع من فيتامين E، يحتوي الزيت على مضادات أكسدة طبيعية قد تساعد على الحد من الالتهابات في الجسم.
كيف يمكن استخدامه؟
يُفضّل استخدام زيت جنين القمح لإضافة النكهة إلى الأطعمة بعد تحضيرها، بدلاً من الطهي به، نظراً إلى انخفاض درجة تحمله للحرارة، التي قد تؤثر في نكهته الخفيفة الشبيهة بالمكسرات.
ويمكن رشه على الخضراوات أو المعكرونة، أو إضافته إلى العصائر، أو مزجه مع مكونات تتبيلات السلطات. كما يُنصح بحفظه في الثلاجة للمساعدة على الحفاظ على جودته ونضارته.
2. زيت دوار الشمس
توفر ملعقة كبيرة نحو 5.6 ملليغرامات من فيتامين E، أي ما يعادل 37% من القيمة اليومية الموصى بها. ويُعد زيت دوار الشمس من المصادر النباتية لفيتامين E، كما يحتوي على الدهون الأحادية غير المشبعة، التي يمكن أن تساعد على خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL) ودعم صحة القلب، خصوصاً عند استخدامه بدلاً من الدهون المشبعة أو المتحولة، مثل الزبدة والسمن النباتي الصلب.
ويمتاز الزيت بنكهته الخفيفة وارتفاع درجة تحمله للحرارة، ما يجعله مناسباً لتشويح الخضراوات وتحميصها، وكذلك للخبز والطهي في الفرن. ويمكن أيضاً استخدامه لدهن الخبز قبل تحميصه.
3. زيت البندق
توفر ملعقة كبيرة نحو 6.4 ملليغرامات من فيتامين "ه" (Vitamin E)، أي ما يعادل 43% من القيمة اليومية الموصى بها.
يتميز زيت البندق باحتوائه على الدهون الأحادية غير المشبعة، التي تُصنّف ضمن الدهون غير المشبعة المفيدة عند تناولها ضمن نظام غذائي متوازن.
4. بذور دوار الشمس
توفر حصة وزنها 28 غراماً نحو 7.4 ملليغرامات من فيتامين "ه" (Vitamin E)، أي ما يعادل 49% من القيمة اليومية الموصى بها.
لا تقتصر فوائد بذور دوار الشمس على محتواها من فيتامين "ه" (Vitamin E)، إذ توفر أيضاً البروتين والألياف والنحاس والسيلينيوم والزنك وفيتامينات المجموعة B، ما يجعلها إضافة غذائية مفيدة إلى الوجبات اليومية.
وتمتاز هذه البذور بنكهتها الخفيفة وقوامها المقرمش، ويمكن استخدامها بديلاً للمكسرات في كثير من الوصفات.
ما الكمية اليومية التي يحتاج إليها الجسم من فيتامين "ه"؟
يحتاج الجسم إلى فيتامين "ه" (Vitamin E) للمساعدة على حماية الخلايا من التلف ودعم وظائف الجهاز المناعي. وتختلف الكمية اليومية الموصى بها بحسب العمر والمرحلة الحياتية.
وبحسب البيانات الواردة في التقرير، يحتاج الرضع إلى ما بين 4 و5 ملليغرامات يومياً، بينما يحتاج الأطفال دون سن الثامنة إلى ما بين 6 و7 ملليغرامات. وترتفع الكمية إلى 11 ملليغراماً للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و13 عاماً.
أما المراهقون من عمر 14 عاماً والبالغون، فتبلغ احتياجاتهم اليومية 15 ملليغراماً، في حين ترتفع إلى 19 ملليغراماً لدى النساء المرضعات.
وتجدر الإشارة إلى أن هذه الكميات تمثل الاحتياجات اليومية الموصى بها للفئات المذكورة، ولا تعني أن تجاوزها يوفر بالضرورة فوائد صحية إضافية.
أطعمة أخرى تساعد على تلبية احتياجاتك اليومية
إلى جانب المصادر الأربعة السابقة، توجد أطعمة أخرى يمكن أن تسهم في الحصول على الكمية اليومية اللازمة من فيتامين "ه" (Vitamin E)، حتى إن كانت لا تتفوق على اللوز في محتواها منه.
وتشمل هذه الخيارات البروكلي والبندق والكيوي والفول السوداني وزبدة الفول السوداني. كما يمكن لبعض حبوب الإفطار المدعمة أن توفر كميات مرتفعة من الفيتامين؛ إذ تحتوي بعض أنواع رقائق نخالة القمح المدعمة على أكثر من 23 ملليغراماً في الحصة الواحدة.
وختاماً، فإن تنويع مصادر فيتامين "ه" (Vitamin E) بين البذور والزيوت والمكسرات والخضراوات والفواكه يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية ضمن نظام غذائي متوازن، بدلاً من الاعتماد على نوع واحد من الطعام.
