خبرني - يمكن أن يسهم الجمع بين البروتين والألياف في الوجبات في تعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول، إلى جانب توفير عناصر غذائية مهمة للجسم. وتوجد هذه العناصر في عدد من الأطعمة النباتية التي يمكن إدراجها بسهولة ضمن النظام الغذائي اليومي.
وبحسب موقع "فيري ويل هيلث"، إليك سبعة أطعمة غنية بالبروتين والألياف لتعزيز الشعور بالشبع.
العدس
يوفر نصف كوب من العدس نحو 9 غرامات من البروتين و7.8 غرام من الألياف، إلى جانب الحديد والفولات والبوتاسيوم. وتتوفر هذه البقوليات بأصناف عدة، ويمكن استخدامها في الحساء والمجدرة والدال.
كما يحتوي العدس على مركبات مضادة للأكسدة والالتهابات، وقد تدعم أليافه صحة الأمعاء من خلال تغذية البكتيريا النافعة.
بذور اليقطين
تحتوي أونصة واحدة من بذور اليقطين على نحو 5.27 غرام من البروتين و5.22 غرام من الألياف، إضافة إلى المغنيسيوم الذي يرتبط بدعم تنظيم ضغط الدم.
بذور الشيا
توفر ملعقة كبيرة من بذور الشيا نحو غرامين من البروتين و4 غرامات من الألياف، فضلاً عن أحماض أوميغا 3 ومضادات الأكسدة. ويمكن إضافتها إلى الحليب أو الزبادي أو الحساء.
خبز القمح الكامل
تحتوي شريحتان من خبز القمح الكامل على نحو 8 غرامات من البروتين و3.8 غرام من الألياف. وتحتفظ الحبوب الكاملة بالنخالة والجنين والسويداء، ما يجعلها أكثر غنى بالألياف والعناصر الغذائية مقارنة بالخبز المصنوع من الحبوب المكررة.
الفاصوليا السوداء
يوفر نصف كوب منها نحو 7.6 غرام من البروتين و7.5 غرام من الألياف، إلى جانب الحديد والمغنيسيوم والزنك. كما يمكن أن يكون إدراجها بديلاً لبعض المنتجات الحيوانية ضمن النظام الغذائي.
فول الصويا الأخضر "إدامامي"
يحتوي نصف كوب من الإدامامي المقشّر على نحو 18 غراماً من البروتين و8 غرامات من الألياف، فضلاً عن البوتاسيوم، ما يجعله خياراً نباتياً غنياً بالعناصر الغذائية.
الجمع بين البروتين والألياف
يساعد اختيار أطعمة تجمع بين البروتين والألياف على بناء وجبات أكثر إشباعاً وتنوعاً، ويمكن دمج هذه الخيارات مع الخضراوات والحبوب الكاملة ومصادر الدهون الصحية للحصول على وجبة متوازنة.
