خبرني - يُعدّ شرب الكمية المناسبة من السوائل ومعرفة مخاطر الجفاف أمرين أساسيين عند اختيار مشروب التمرين. فالماء ومشروبات الرياضيين يعوّضان السوائل والأملاح المفقودة، أما حليب الشوكولاتة فيوفّر الكربوهيدرات والبروتين، ما يجعله خيارًا جيدًا للتعافي بعد التمرين.
ويشكّل الماء أكثر من 60% من وزن الجسم، وقد تفقد كمية كبيرة منه أثناء التمرين. لذا، عليك تجنب الجفاف خلال التمرين إذ إن الماء يساعد المفاصل وأنسجة الجسم على أداء وظائفها، وينظّم حرارة الجسم، وينقل العناصر الغذائية، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
وفيما يلي ست نصائح لاختصاصية التغذية المعتمدة وخبيرة التغذية الرياضية ومؤلفة كتاب "دليل نانسي كلارك للتغذية الرياضية"، نانسي كلارك، للحفاظ على ترطيب جسمك خلال ممارسة التمارين.
1. اختر المشروب المناسب
تقول كلارك: "أحيانًا يكون الحل الأبسط هو الأفضل، إذا كنتَ شخصًا عاديًا، فالماء بعد التمرين يكفي تمامًا".
أما إذا كان تمرينك شاقًّا ويمتد أكثر من ثلاث ساعات، فيُفضَّل حليب الشوكولاتة. فهو يحتوي على الصوديوم والكالسيوم اللذين يفقدهما الجسم مع العرق، وعلى كربوهيدرات تعيد تزويدك بالطاقة، بينما يساعد البروتين فيه على إصلاح أي تلف في الخلايا والأنسجة. لكن بعض الناس يشعرون بالخمول إذا شربوا الحليب أثناء التمرين، لذلك يبقى حليب الشوكولاتة أنسب بعده.
وإن كنتَ لا تحب الحليب أو الماء، فمشروبات الرياضيين وماء جوز الهند وغيرها خيارات مقبولة. ويمكنك كذلك تعويض الإلكتروليتات، وهي معادن توازن الماء في الجسم وحموضة الدم، عن طريق الطعام، مثل الأفوكادو والموز وعصير البرتقال والتوفو.
2. اشرب بالقدر الصحيح
لا توجد كمية محددة من الماء ينبغي تناولها أثناء التمرين، وتنصح كلارك بأن «تشرب عندما تشعر بالعطش».
وهناك طرق لحساب معدل التعرّق، إذ يكفي أن تزن نفسك قبل التمرين وبعده وتجري بعض العمليات الحسابية.
وبحسب كلارك، إذا كنتَ تفقد نحو كوارت (قرابة لتر) من العرق في الساعة، فعليك شرب نحو 8 أونصات (حوالي 240 مل) من الماء كل 15 دقيقة. أما إن أردتَ تجنّب الحسابات وكنتَ كثير التعرّق، فالقاعدة العامة هي شرب 4 إلى 8 أونصات (120 إلى 240 مل تقريبًا) كل 15 إلى 20 دقيقة خلال التمرين.
3. احذر الإفراط في الشرب
من الممكن أن تشرب سوائل أكثر من اللازم، لكن ذلك نادر، ويزداد خطره في سباقات الماراثون والترايثلون. فالرياضيون الذين يتناولون كميات كبيرة من السوائل، حتى مشروبات الرياضيين، دون صوديوم كافٍ، قد يصابون بحالة مهددة للحياة تُسمّى "نقص صوديوم الدم".
وتشمل أعراضها الهياج، التشوش الذهني، الإرهاق، الصداع، انخفاض ضغط الدم، تقلصات العضلات أو ارتعاشها أو ضعفها، الغثيان أو القيء، النوبات أو الغيبوبة.
4. ابدأ الشرب قبل التمرين
توصي كلارك بشرب السوائل قبل بدء التمرين، خصوصًا إذا كان يتطلب قدرًا كبيرًا من التحمّل. وتقول: "عليك أن تبدأ الشرب قبل سباق الماراثون بنحو ساعة ونصف إلى ساعتين".
ومن المفيد كذلك الشرب أثناء التمرين. وتضيف: "لا نشرب ما يكفي أثناء التمرين، فنجد أنفسنا في حفرة عند الانتهاء ثم نضطر إلى تعويض السوائل. الأفضل ألا نضع أنفسنا في هذه الحفرة من الأساس".
خامسًا: أضف البروتين والكربوهيدرات
التمرين مفيد لصحتك، لكن من الشائع أن يحدث بعده تلف طفيف في الخلايا والأنسجة. والبروتين يساعد على إصلاحه، لذا يُنصح بتعويض السوائل بعد التمرين الشاق بمشروب غني بالبروتين.
ولأنك تستهلك طاقة كبيرة أثناء التمرين، تقول كلارك: "تحتاج إلى كربوهيدرات تعادل نحو ثلاثة أضعاف البروتين". ويمكنك تجربة الحليب بنكهاته المختلفة كبديل للسوائل المفقودة.
6. مخاطر الجفاف
قد تنجم مضاعفات كثيرة عن عدم شرب الماء بكمية كافية، ولعل أكثرها شيوعًا الإرهاق. فعند نقص السوائل يزداد الدم سماكة ويضطر القلب إلى العمل بجهد أكبر، ما يؤدي إلى الشعور بالتعب.
ومن مخاطر الجفاف الأخرى التشوش الذهني، الإغماء، انقطاع التبوّل، الصدمة، تسارع ضربات القلب، وسرعة التنفس.
