خبرني - يقول اختصاصيو التغذية إن خبز الحبوب الكاملة المستنبتة هو الخيار الأفضل لدعم ضغط دم صحي، فهو يوفر إلى جانب الحبوب الكاملة الألياف والبوتاسيوم والمغنيسيوم، وقد يكون منخفض الصوديوم، وينصحون بتناوله مع أطعمة قليلة الصوديوم ودهون صحية.
وتتعدد طرق الاستمتاع بالخبز على مدار اليوم، من التحميص إلى السندويشات والحشوات. لكن المشكلة أن الخبز قد يكون مصدرًا خفيًا للصوديوم، وهو ما يتراكم إذا تناولته في أكثر من وجبة. فالخبز من أبرز مصادر الصوديوم في الأنظمة الغذائية، وهذا الصوديوم الزائد قد يصعّب التحكم في ضغط الدم، بحسب تقرير نشره موقع "Eating Well".
ومع ذلك، قد يتمكن محبو الخبز الحفاظ على ضغطهم في المستوى الصحي دون التخلي عنه. والمفتاح هو التدقيق في اختيار الرغيف، فهذا التبديل الصغير والمستدام قد يحدث فرقًا كبيرًا. وحين سألنا اختصاصيي التغذية، برز خبز الحبوب الكاملة المستنبتة من بين الأنواع الأخرى.
حبوب كاملة تدعم الضغط
يُعدّ الإكثار من الحبوب الكاملة خطوة ذكية لضغط الدم. وتقول اختصاصية التغذية سيرينا برات: "تحتوي الحبوب الكاملة على النخالة والجنين، وهما معًا يوفران الألياف والمغنيسيوم ومغذيات أخرى تتراجع غالبًا عند تكرير الحبوب". ولذلك قد يساعد إدراجها بانتظام في الطعام على تحسين الضغط.
ويوضح كيران كامبل، اختصاصي التغذية، أن استبدال الحبوب الكاملة بالمكررة توصية واردة في نظام "داش" (DASH) للحد من ارتفاع ضغط الدم والنمط المتوسطي على حد سواء.
وعن الكمية المطلوبة، وجدت دراسة أن من تناولوا ثلاث حصص أو أكثر يوميًا من الحبوب الكاملة سجّلوا محيط خصر أقل وسكر دم أفضل وضغطًا أدنى، مقارنةً بمن تناولوا نصف حصة فقط يوميًا.
معادن صديقة للضغط
يمنحك الخبز المستنبت معادن أكثر تفيد الضغط في كل شريحة، مقارنةً بخبز الحبوب الكاملة التقليدي. وتقول كامبل: "هو الأفضل لضغط الدم لأنه يجمع فوائد الحبوب الكاملة مع ميزة إضافية هي امتصاص أفضل للمغذيات"، ويعود ذلك إلى خطوة الإنبات الإضافية.
وتحتوي شريحة الخبز المستنبت على ضعف ما تحتويه شريحة القمح الكامل من البوتاسيوم والمغنيسيوم. لكن الخبز ليس بالضرورة أغنى مصادر هذين المعدنين، غير أن كل كمية تُحتسب، خصوصًا أنك على الأرجح تتناول أكثر من شريحة يوميًا، بل في الوجبة الواحدة أحيانًا.
قليل الصوديوم.. لكن دقّق في الملصق
لأن الخبز لا يبدو مالحًا، كثيرًا ما يُغفل كمصدر للصوديوم. غير أن معظم أنواع الخبز الجاهز تُضاف إليها كميات من الصوديوم عبر مكونات كبيكربونات الصوديوم والمواد الحافظة، لتحسين القوام والانتفاخ ومدة الصلاحية.
والخبر الجيد أن كثيرًا من أنواع الخبز المستنبت يحتوي على صوديوم أقل، لكن يجب التحقق من الملصق لأن الكمية تختلف بين العلامات التجارية.
كيف تتناوله لضغط أفضل؟
تقول روتنستاين: "عند اختيار الخبز، ما تضعه عليه أو بداخله لا يقل أهمية عن الخبز نفسه". فالمربّيات والحشوات قد ترفع حصيلة الصوديوم سريعًا.
تنصح روتنستاين بالبروتين الخالي من الدهون والدهون الصحية والمزيد من الألياف لتلبية الاحتياجات الغذائية ودعم سكر الدم والشبع والشهية. ولأن لحوم الشرائح الباردة خيار شائع لكنها غالبًا مرتفعة الصوديوم، يمكن استبدالها بالدجاج المشوي أو التونة المعلّبة أو حتى الحمص.
وتضيف أن الدهون الصحية قد لا تؤثر مباشرة في الضغط، لكنها تساعد على خفض خطر أمراض القلب. ويمكن إقران الخبز المستنبت بالأفوكادو أو زبدة المكسرات أو التونة أو السلمون.
وتختم روتنستاين توصيتها بعدم إغفال شرب الماء، فتناول كميات كافية من السوائل يساعد الجسم على طرد الصوديوم الزائد، ولذلك يُنصح بمرافقة الوجبات بكوب كبير من الماء.
