خبرني - يتباطأ نشاط الجهاز الهضمي بشكل طبيعي خلال الليل، ما قد يفاقم مشكلات مثل الانتفاخ وحرقة المعدة لدى بعض الأشخاص. ومع ذلك، تؤكد أخصائيات التغذية أن تبنّي عادات مسائية بسيطة يمكن أن يساعد الجسم على هضم الطعام بكفاءة أكبر، ويمنحك نومًا أكثر راحة.
ويوضح تقرير نشره موقع "Eating well" بعض العادات المسائية البسيطة التي يوصي بها خبراء التغذية لتحسين الهضم أثناء النوم وتجنب الشعور بالانتفاخ وحرقة المعدة.
1. لا تستلقِ مباشرة بعد الأكل
رغم أن الجسم قادر على الهضم أثناء الاستلقاء، فإن هذه الوضعية قد تزيد من احتمالات الارتجاع الحمضي. فمع بداية النوم، ينخفض نشاط المعدة وتتباطأ حركة الأمعاء، ما يجعل البقاء في وضعية منتصبة لبعض الوقت بعد العشاء خطوة مهمة لتقليل الانزعاج.
2. اختر الأطعمة المطبوخة مساءً
قد تبدو السلطات خيارًا صحيًا، لكنها ليست دائمًا الأفضل في المساء. فطهي الخضروات يساعد على تليين الألياف، ما يجعلها أسهل في الهضم. وتشير دراسات إلى أن الخضروات المطبوخة قد تكون أكثر راحة للجهاز الهضمي ليلًا مقارنةً بالنيئة.
3. التنفس العميق يدعم الهضم
يمكن لتقنيات بسيطة مثل التنفس الحجابي أن تلعب دورًا في تحسين الهضم. فهذا النوع من التنفس يعزز حالة الراحة والهضم، ويساعد على تقليل أعراض مثل الانتفاخ والتشنجات، إلى جانب دعم حركة الأمعاء.
4. حركة خفيفة بعد العشاء
إضافة مشي خفيف إلى روتينك المسائي قد يكون من أكثر العادات فاعلية. فالحركة تساعد على تنشيط الجهاز الهضمي وتحريك الطعام داخله، ما يقلل من تراكم الغازات والشعور بالامتلاء.
5. تجنّب الأكل في وقت متأخر
يوصي الخبراء بإنهاء العشاء قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات على الأقل. فالأكل المتأخر قد يربك الساعة البيولوجية للأمعاء ويؤثر على توازن البكتيريا النافعة، خاصة عند اقترانه بالتوتر.
6. النوم الجيد
ترتبط صحة الأمعاء ارتباطًا وثيقًا بجودة النوم، إذ قد يؤدي الحرمان من النوم إلى اختلال توازن البكتيريا النافعة. لذلك يُنصح بالحصول على 7 إلى 9 ساعات نوم يوميًا.
7. عادات أكل صحية
يعد الأكل ببطء، والمضغ الجيد، وتجنب الإفراط في الوجبات، عوامل تساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل الضغط على الجهاز الهضمي.
8. الأطعمة المخمّرة
قد يدعم إدراج أطعمة مثل الكفير والخضروات المخمرة في النظام الغذائي تنوع البكتيريا النافعة ويقلل الالتهابات.
9. تجنب التوتر
تشير الأبحاث إلى وجود تواصل مستمر بين الأمعاء والدماغ، حيث يمكن للتوتر أن يؤثر سلبًا على الهضم، ويزيد من أعراض مثل الانتفاخ وعدم انتظام حركة الأمعاء.
ورغم أن الجهاز الهضمي يعمل أثناء النوم، فإن بعض العادات البسيطة قد تُحدث فرقًا كبيرًا. فتنظيم توقيت العشاء، والبقاء نشطًا بشكل خفيف، والاهتمام بجودة النوم، كلها خطوات تساعد على تحسين الهضم وتقليل الانزعاج، لتستيقظ صباحًا وأنت تشعر براحة أكبر.
