خبرني - إن كنت تسعى لبناء العضلات، أو الشعور بالشبع لفترة أطول، أو تقليل الوجبات الخفيفة العشوائية، فإن ما تتناوله في الإفطار قد يهم أكثر مما تتصور.
ورغم أن الأبحاث في هذا المجال لا تزال ناشئة، فإن تناول وجبة غنية بالبروتين بعد الاستيقاظ مباشرة قد يساعد على تحقيق هذه الأهداف، بحسب تقرير نشره موقع "Health".
هل يجب حقًا تناول البروتين خلال أول 30 دقيقة من يومك؟
الإجابة نعم ولا. فالبروتين يفيد صحتك العامة بطرق عديدة؛ فهو اللبنة الأساسية لمعظم أنسجة الجسم، من الشعر والبشرة والأظافر إلى الخلايا والعضلات والأعضاء والإنزيمات والهرمونات والحمض النووي.
كما يساعد على إبطاء الهضم، ما يساهم في تنظيم استجابة سكر الدم، وزيادة الشعور بالشبع، وكبح الرغبة الشديدة في الطعام، وهو ما يدعم إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه.
الفوائد قائمة في جميع الأحوال
لكن كل هذه الفوائد تبقى قائمة سواء تناولت البروتين خلال 30 دقيقة من استيقاظك أو في وقت لاحق من اليوم. تقول أخصائية التغذية ومؤسسة "Integrated Nutrition for Weight Loss"، فانيسا إيموس: "لكن إدراج البروتين مع وجبتك الصباحية سيساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، وهو أمر رائع لإدارة الوزن".
وتشير الأبحاث بالفعل إلى أن تناول إفطار غني بالبروتين يحمل مزايا، كتحسين إدارة الوزن، وزيادة الكتلة العضلية، وارتفاع الكوليسترول الجيد (HDL)، وخفض ضغط الدم، وتثبيت مستويات سكر الدم.
روتين "30/30/30"
إن قضيت وقتًا على منصات العافية في تيك توك أو إنستغرام، فمن المرجح أنك صادفت روتين "30/30/30"، الذي يشير إلى تناول 30 غرامًا من البروتين خلال 30 دقيقة من الاستيقاظ، وممارسة 30 دقيقة من الرياضة. ويدّعي أنصار هذا الروتين أنه يساعد في كل شيء من إنقاص الوزن إلى استقرار الطاقة وتحسين التحكم بسكر الدم. لكن رغم شعبيته المتزايدة، لم يواكب العلم هذا الترند بعد.
بينما تقول أخصائية التغذية المسجلة ومؤسسة "SunBright Wellness"، داني دومينغيز، إنه على الرغم من الضجة المتزايدة حول روتين 30/30/30، لم تُجرَ حتى الآن أي أبحاث رسمية تدعم نتائجه بشكل مباشر.
ورغم أنك قد تحصل على مزيد من الفوائد المرتبطة بتناول إفطار غني بالبروتين إن فعلت ذلك خلال فترة معقولة صباحًا، فإن هذه الفترة لا يجب أن تكون 30 دقيقة بالضبط. تقول إيموس: "تناول الطعام خلال أول ساعتين من الاستيقاظ قاعدة جيدة وأسهل تطبيقًا لمعظم الناس".
كم غرامًا من البروتين تحتاج؟
تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها للبالغين 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وتعتمد كمية البروتين التي يجب أن تتناولها صباحًا على عوامل عديدة كالعمر والجنس ومستوى النشاط والحالة الصحية، بحسب دومينغيز.
وتضيف إيموس: "كدليل تقريبي، ينبغي أن تستهدف النساء نحو 15-25 غرامًا من البروتين في الإفطار، بينما يستهدف الرجال نحو 20-30 غرامًا".
أفضل وقت لتناول البروتين
رغم أهمية تناول البروتين على مدار اليوم، فإنه قد يكون مفيدًا بشكل خاص في الصباح، بفضل فوائده الاستقلابية والصحية العامة. فبتناول وجبة متوازنة صباحًا، تكون قد بدأت خطوة نحو تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية بالكامل، بما فيها البروتين وليس حصرًا عليه.
تقول دومينغيز: "تناول الإفطار بانتظام مع نسبة أعلى من الطاقة، كالبروتين، في وقت مبكر من اليوم قد يقلل عدد مرات الأكل، ويخفض الالتهاب، ويزيد مقاومة التوتر، ويحسّن الساعة البيولوجية، مقارنة بمن يتخطون وجبة الإفطار".
