خبرني - قد يكون الحصول على نوم كافٍ كل ليلة تحديًا صعبًا، خصوصًا إن كنت تعاني نوعًا من الأرق يوقظك في منتصف الليل ويمنعك من العودة للنوم، وهو ما يُعرف بـ"أرق استمرارية النوم".
ومع ذلك، يوضح خبراء النوم بعض الاستراتيجيات البسيطة التي قد تساعدك على تجاوز هذه المشكلة، وفقاً لتقرير نشره موقع "healthline".
1. اعزل الضوضاء المزعجة
إن أيقظك صوت مزعج من الخارج، حاول إغلاق النافذة لعزله، أو استخدم سدادات الأذن، أو شغّل مروحة، أو استمع لضوضاء بيضاء. وتشير مراجعة بحثية عام 2021 إلى أن الضوضاء البيضاء قد تحسّن النوم لدى بعض الأشخاص، وإن كانت النتائج متباينة وتحتاج مزيدًا من البحث.
2. غادر السرير
إن لم تنم خلال 15 دقيقة، جرّب الانتقال لغرفة أخرى، وقم بنشاط مريح لتشتيت ذهنك لبضع دقائق، فقد يسهّل ذلك النوم عند عودتك للسرير.
3. تجنّب النظر إلى الساعة
قد يزيد التحديق في الساعة شعورك بالقلق من عدم القدرة على النوم. فكّر حتى في التخلص من المنبه تمامًا. تشير أبحاث نُشرت عام 2019 إلى ارتباط القلق بصعوبة النوم؛ فمن يعانون القلق كثيرًا ما يقلقون بشأن النوم، ومن يعانون صعوبة النوم كثيرًا ما يشعرون بالقلق.
4. ابتعد عن الشاشات
أطفئ جميع أجهزتك، فأصوات الإشعارات قد توقظك، كما تُصدر الهواتف الذكية ضوءًا أزرق يثبّط إنتاج هرمون الميلاتونين المنظّم لدورة نومك. وقد تساعد نظارات حجب الضوء الأزرق -وهي خيار غير مكلف- في تحسين النوم بحسب مراجعة عام 2021، وإن كانت النتائج متباينة أيضًا.
5. تأمل أو جرّب تمارين التنفس
تشير مراجعة بحثية عام 2018 حول تأثير التأمل الذهني إلى أن تمارين التنفس أو التأمل قد تساعد في علاج بعض جوانب اضطراب النوم وتحسين جودته. جرّب تقنية التنفس "4-7-8"، استنشق من أنفك لمدة 4 ثوانٍ ثم احبس نفسك لمدة 7 ثوانٍ وبعد ذلك أخرج الزفير من فمك لمدة 8 ثوانٍ.
6. أرخِ عضلاتك
جرّب تقنية "مسح الجسم بالكامل": أغلق عينيك وتنفّس ببطء، ركّز على وجهك وفكّر في إرخاء كل عضلة فيه، ثم انتقل لرقبتك وكتفيك، واستمر في إرخاء عضلات جسدك تدريجيًا حتى تصل لقدميك.
7. نم مع إطفاء الأضواء
قاوم إغراء تشغيل الإضاءة حتى لو نهضت من السرير؛ فالضوء الساطع، مثل شاشات الهاتف، قد يتداخل مع إنتاج الميلاتونين ويوقظك أكثر.
8. ركّز على شيء ممل
وجدت أبحاث عام 2018 أن كثيرين يشعرون بالنعاس عند الملل. لذا فإن تقنية "عد الخراف" الكلاسيكية، أو أي مهمة غير مثيرة تشغل ذهنك، قد تساعد على تشتيت انتباهك وتسهيل النوم.
9. استمع لموسيقى هادئة
قد تهدئ الموسيقى المريحة ذهنك وتساعدك على النوم، كما تحجب الأصوات المزعجة كالضوضاء البيضاء تمامًا. ووجدت أبحاث عام 2018 أن التفضيل الشخصي يلعب دورًا كبيرًا في تحديد نوع الموسيقى الأنسب لكل شخص، لذا جرّب أنواعًا مختلفة حتى تجد ما يناسبك.
10. جرّب تطبيقات النوم
توفر تطبيقات النوم قصصًا وموسيقى وأصواتًا مريحة، وكثير منها يقدّم تجربة مجانية لتجد ما يناسبك، مثل تطبيقي Calm وHeadspace.
وختاماً، يوصي الخبراء بالتحدث إلى الطبيب إذا لاحظت أن أرقك أصبح نمطًا متكررًا، فقد يساعدك في إيجاد جذر المشكلة أو إحالتك لمختص نوم.
