خبرني - إذا كانت القهوة تتركك في حالة من التوتر أكثر من التركيز، فربما حان الوقت لتغيير مشروبك الصباحي. صحيح أن الكافيين يعزز اليقظة والانتباه، لكن الإفراط فيه ليس دائمًا الخيار الأفضل، خصوصًا إذا كنت من الأشخاص الحساسين لتأثيراته. كما أن الحفاظ على روتين صباحي متوافق مع نوم جيد يدعم صحة الدماغ والقدرات الإدراكية مع التقدم في العمر.
1. الماء
يشكّل الماء 75% من تكوين الدماغ، وفقدان 1-2% فقط من ماء الجسم قد يؤثر بشكل ملحوظ على الأداء الإدراكي، ويجعل التفكير الواضح والتركيز وتذكر المعلومات واتخاذ القرارات أصعب.
وتُظهر الدراسات أن مرور 12 ساعة دون شرب الماء قد يقلل اليقظة الذهنية وسرعة رد الفعل. ووجدت إحدى الدراسات أن شرب 500 مل من الماء قبل النوم و500 مل أخرى في الصباح حسّن مستوى اليقظة وسرعة الاستجابة.
2. الشاي الأخضر
يُحضّر عبر نقع أوراق الشاي الأخضر في الماء الساخن، ويحتوي على الكافيين وحمض أميني يُعرف ب"إل-ثيانين". والجمع بين الكافيين وهذا الحمض قد يمنح تأثيرًا أكبر على التركيز مقارنة بالكافيين وحده؛ فالكافيين منبه قوي، بينما يتمتع الإل-ثيانين بخصائص مهدئة، وتشير بعض الدراسات إلى أنه قد يخفف الآثار الجانبية للكافيين كاضطراب النوم وارتفاع ضغط الدم.
كما يحتوي الشاي الأخضر والأسود عادة على مستويات أعلى من الإل-ثيانين مقارنة بالشاي الأبيض والأولونغ. ويُعد الشاي الأخضر بديلًا أقل كافيينًا من القهوة لمن يعانون آثارها الجانبية؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منه على نحو 30 ملغ من الكافيين فقط، مقابل نحو 92 ملغ في كوب القهوة الواحد.
كذلك، فهو غني بمضادات الأكسدة، التي تشير الدراسات إلى أنها قد تساعد في تقليل الالتهاب ودعم الوظائف الإدراكية.
3. الماتشا
نوع من الشاي الأخضر يُصنع بطحن أوراق الشاي الكاملة إلى مسحوق ناعم، ما يجعله يحتوي على كمية أكبر من الكافيين مقارنة بالشاي الأخضر العادي، لأنه يتضمن الورقة كاملة عند تناوله.
4. اليربا ماتيه
مشروب تقليدي من أميركا الجنوبية يُحضّر من أوراق نبات "إليكس باراغوارينسيس" المجففة، ويحتوي عادة على كمية كافيين مشابهة لتلك الموجودة في القهوة، مع ارتفاع محتوى الكافيين عند تحضيره بارد النقع.
5. الكاكاو الساخن
يحتوي الكاكاو على كمية صغيرة من الكافيين. ووجدت إحدى الدراسات أن الكاكاو المحضّر يقلل الأخطاء المرتبطة بضعف الانتباه، كما أظهرت أن إضافة الكافيين إلى الكاكاو قد يعزز التركيز أكثر ويقلل من أعراض القلق التي تظهر أحيانًا عند تناول الكافيين بمفرده.
6. سموذي عالي البروتين
يستخدم الدماغ الجلوكوز (السكر) كمصدر للطاقة، وأي تقلبات في مستوى سكر الدم قد تؤثر على وضوح الذهن والتركيز على المدى القصير، كما يؤثر ضبط سكر الدم على صحة الدماغ عمومًا على المدى الطويل.
وأخيراً، يساعد وجبات أو وجبات خفيفة متوازنة يساعد على تجنّب الارتفاع والانخفاض الحاد في سكر الدم، وبالتالي تقليل نوبات فقدان الطاقة المفاجئ. ويمكن أن يكون السموذي عالي البروتين وخالي السكر المضاف خيارًا يمنح طاقة أكثر ثباتًا مقارنة بمشروبات الطاقة المحتوية على الكافيين والسكر المضاف.
