خبرني - يلجأ بعض الأشخاص إلى مكملات الحديد لعلاج النقص، لكن هناك العديد من الأطعمة الغنية بالحديد التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي لتحقيق الكمية اليومية الموصى بها للبالغين، والتي تتراوح بين 8 و18 ملغ.
وفيما يلي بعض الأطعمة الغنية بالحديد، بحسب تقرير نشره موقع "verywell health".
1. المحار المطهو
يُعد المحار خيارًا بحريًا آخر يساعد على تحسين مستويات الحديد؛ فالحصة الواحدة (3 أونصات) من المحار البري المطهو تحتوي على 6.1 ملغ من الحديد.
كبد الدجاج
تُعد الأحشاء، مثل كبد الدجاج، من المصادر المهمة للحديد أيضًا؛ فالحصة الواحدة (3 أونصات) من كبد الدجاج توفر 10.8 ملغ من الحديد.
2. كبد البقر
كبد البقر نوع آخر من الأحشاء الغنية بالحديد، حيث توفر الحصة الواحدة (3 أونصات) نحو 5.2 ملغ، إلى جانب أن الأحشاء بشكل عام كثيفة القيمة الغذائية.
3. الحديد في الأطعمة الحيوانية
هناك نوعان من الحديد: الهيمي وغير الهيمي. ويُصنَّف الحديد الموجود في اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية كحديد هيمي، وتشير الأبحاث إلى أن هذا النوع غالبًا يكون أكثر توافرًا حيويًا، أي أنه أسهل على الجسم امتصاصه مقارنة بالحديد غير الهيمي.
4. فول الصويا
فول الصويا نوع من البقوليات يُستخدم غالبًا في تصنيع التوفو والتيمبيه، وهو إضافة ممتازة للنظام الغذائي الغني بالحديد لمن يريد رفع معدل تناوله؛ فالحصة الواحدة (كوب) من فول الصويا المطبوخ توفر 8.8 ملغ من الحديد.
5. العدس
يعد العدس مصدراً جيداً للبروتين النباتي، وهو أيضًا إضافة جيدة للنظام الغذائي لمن يحاول رفع معدل تناول الحديد؛ فكل حصة (100 غرام) توفر 7.2 ملغ.
6. السبانخ
السبانخ من الخضروات الورقية التي يمكن تناولها بانتظام لرفع معدل الحديد في النظام الغذائي؛ فالحصة الواحدة (كوب) من السبانخ الطازج توفر 3 ملغ.
7. تعزيز امتصاص الحديد
يمكنك تعظيم الاستفادة من خلال الحد من العوامل التي تتداخل مع الامتصاص؛ إذ يمكن للكالسيوم وبعض العناصر الأخرى أن تقلل من امتصاص الحديد، ولذلك يُفضَّل تناول مكملات الكالسيوم في وقت منفصل عن الوجبات الغنية بالحديد.
كما يمكن تعزيز الامتصاص عبر إضافة الأطعمة الغنية بفيتامين C، والذي أظهر قدرته على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي بشكل خاص.
وأخيرًا، يساعد الجمع بين المصدرين الحيواني والنباتي للحديد -لمن يتناول اللحوم- على تحسين قدرة الجسم على تخزين مزيد من الحديد.
