الحج فريضة لا تخلو من مشاق السفر والزحام والتنقل تحت حرارة الشمس؛ وهو ما يتطلب نظاما غذائيا يلبي احتياجات الجسم من السعرات الحرارية والبروتينات والفيتامينات والمعادن، للحد من التعب ومساعدتك على أداء المناسك دون إجهاد.
وتشير أبحاث غذائية حديثة إلى أن الأطعمة الكاملة غير المصنعة والغنية بالبروتين والألياف والكربوهيدرات المعقدة، إضافة إلى المغنيسيوم والحديد وفيتامينات "بي" (B)، تساعد على تعزيز الشعور بالشبع وتوفير طاقة تدوم لساعات طويلة.
ويؤكد خبراء التغذية أن الأطعمة التي تطلق السكر ببطء في مجرى الدم، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والأسماك الدهنية والبيض والفواكه والخضراوات، تمنح الجسم طاقة أكثر استقرارا مقارنة بالسكريات السريعة الموجودة في الحلويات والمشروبات الغازية التي ترفع السكر بسرعة ثم تخفضه، مسببة شعورا أكبر بالتعب، وفقا لموقع "ساينس إنسايت".
ماذا تضع في حقيبة الحاج الغذائية؟
وفيما يلي 8 فئات من الأطعمة والمشروبات التي يُنصح بأن تكون ضمن وجبات الحاج اليومية أو في حقيبته الغذائية خلال الرحلة:
1- الماء.. أول سلاح ضد الإرهاق
يُعد الجفاف من أبرز أسباب الشعور بالتعب والدوخة وضعف التركيز أثناء الحج، لذلك ينصح الخبراء بالحفاظ على ترطيب الجسم طوال اليوم، عبر شرب الماء بانتظام وحمل زجاجة ماء بشكل دائم.
كما يُفضل استبدال الماء أو المشروبات الطبيعية بالمشروبات الغازية، لأن الترطيب الجيد يساعد على تحسين المزاج والطاقة والقدرة البدنية.
2- الفواكه والخضراوات
توفر الفواكه والخضراوات كربوهيدرات معقدة تمنح الجسم طاقة تدريجية، كما تحتوي على نسبة عالية من الماء الضروري للترطيب.
وتتميز بعض الأنواع مثل الحمضيات والكيوي والبروكلي والفلفل والخضراوات الورقية بغناها بفيتامين "سي" (C)، الذي يدعم المناعة ويساعد الخلايا على إنتاج الطاقة.
أما التوت، خصوصا التوت الأزرق، فيساعد على تقليل الشعور بالتعب وتعزيز النشاط.
3- مشروبات بلا كافيين لرفع الطاقة
إذا كنت تبحث عن مزيد من الطاقة فتجنب الإفراط في الكافيين، واختر مشروبات صحية خالية منه.
يمكن تجربة ماء جوز الهند، فهو غني بالكربوهيدرات والمغنيسيوم والإلكتروليتات التي ترفع مستويات الطاقة بشكل طبيعي، بحسب موقع "فيري ويل هيلث".
4- البروتين الخالي من الدهون
تساعد اللحوم الخالية من الدهون والدجاج والأسماك، على تزويد الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإنتاج الطاقة.
كما تحتوي هذه الأطعمة على الحديد وفيتامين "بي12" (B12)، اللذين يساهمان في الوقاية من التعب وتحسين النشاط البدني خلال التنقل وأداء المناسك.
5- الأسماك الدهنية والبيض
يوفر السلمون والماكريل والسردين أحماض "أوميغا 3" الدهنية التي تساعد على تحسين المزاج واليقظة ودعم وظائف الدماغ.
أما البيض، فيُعد من أفضل مصادر الطاقة المستدامة، لغناه بالبروتين عالي الجودة وفيتامينات "بي" (B) و"دي" (D) والدهون الصحية، مما يساعد على تقليل إجهاد العضلات والحفاظ على النشاط.
6- الحبوب الكاملة والشوفان
يساعد الخبز الأسمر والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، على الحفاظ على استقرار مستوى السكر في الدم، بفضل احتوائها على الألياف والكربوهيدرات المعقدة.
كما يُعد الشوفان من أفضل وجبات الإفطار للحجاج، لأنه يمنح الجسم طاقة تدريجية ويقلل الشعور بالجوع لفترات طويلة.
7- الموز والبطاطا الحلوة
يُعد الموز مصدرا ممتازا للطاقة بسبب احتوائه على الكربوهيدرات الطبيعية والبوتاسيوم والألياف، كما يساعد على تنظيم استهلاك الجسم للطاقة.
ويُنصح بتناوله مع حفنة من اللوز أو زبدة المكسرات للحفاظ على استقرار السكر في الدم.
أما البطاطا الحلوة، فتمنح الجسم طاقة مستدامة بفضل غناها بالكربوهيدرات المعقدة والألياف وفيتامين "إيه" (A).
8- المكسرات والبذور والبقوليات
تُعد المكسرات، خاصة اللوز والجوز، خيارا مثاليا للحجاج بين الوجبات، لأنها غنية بالبروتين والدهون الصحية والمغنيسيوم وفيتامينات "بي" (B)، التي تساعد على مكافحة التعب.
كما توفر بذور الشيا واليقطين مزيجا متوازنا من البروتين والألياف والدهون الصحية، مما يمنح الجسم طاقة تدوم لفترة أطول.
يمنح العدس والحمص والفاصوليا الجسم طاقة مستقرة بفضل احتوائها على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين النباتي والألياف.
كما تمد البقوليات الجسم بالحديد والمغنيسيوم الضروريين لإنتاج الطاقة وتقليل الشعور بالإجهاد أثناء أداء المناسك.
