خبرني - لا تتميز القهوة فقط بقدرتها على منحك النشاط والطاقة اللازمة لمواجهة الحياة كل صباح، بل تسهم كذلك في دعم صحة قلبك وتحسين وظائف الأوعية الدموية، وتقليل أخطار الإصابة بأمراض القلب مستقبلا. وتشاركها في ذلك الشوكولاتة الداكنة والتوت وغيرها من المأكولات الغنية بالبوليفينولات.
ما البوليفينولات؟
البوليفينولات هي مركبات نباتية طبيعية تتميز بخواص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهاب. توجد هذه المركبات بشكل طبيعي في الفواكه والخضراوات والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى الشاي والقهوة والكاكاو. وتعمل على حماية الخلايا من الضرر التأكسدي الذي يمكن أن يؤدي إلى تصلب الشرايين وأمراض القلب.
ولا تقتصر فوائد البوليفينولات على صحة القلب فقط، بل تشمل أيضا دعم وظائف الدماغ والجهاز الهضمي، مما يجعلها عنصرا مهما في النظام الغذائي الصحي.
دور البوليفينولات في دعم صحة القلب
خلال دراسة نشرت في مجلة "بي إم سي ميديسن"، تابع الباحثون أكثر من 3100 شخص بالغ على مدى أكثر من 10 سنوات، حيث جمعوا بيانات مفصلة حول استهلاكهم اليومي للأطعمة عبر استبيانات متتابعة. كما قاموا بجمع عينات بول لتحليل مستويات منتجات التمثيل الغذائي للبوليفينولات، مما وفر مؤشرا موضوعيا على كمية هذه المركبات التي امتصها الجسم بالفعل.
وأظهرت النتائج أن المشاركين الذين سجلوا مستويات أعلى من بوليفينولات التمثيل الغذائي في البول كانوا يتمتعون بمؤشرات أفضل لصحة القلب، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، انخفاض ضغط الدم، وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد (HDL)، مقارنة بالمشاركين ذوي المستويات الأقل من البوليفينولات.
بحسب البروفيسورة آنا رودريغيز-ماتيوس من كلية كينغز كوليدج البريطانية، ورغم أن هذه الدراسة قائمة على الملاحظة ولا تثبت وجود علاقة سببية مباشرة، فإن النتائج والأنماط التي تم رصدها تشير إلى أن اتباع أنظمة غذائية غنية بالأطعمة التي تحتوي على البوليفينولات يرتبط بالفعل بتحسن صحة القلب على المدى الطويل.
ويعد استخدام تحاليل البول بدلا من الاعتماد على الاستبيانات فقط، ما يعطي صورة أكثر دقة حول كيفية استهلاك هذه المركبات في الحياة اليومية.
وعلى الرغم من أن خطر الإصابة بأمراض القلب يرتفع طبيعيا مع التقدم في العمر، فقد أشارت الدراسة إلى أن المشاركين الذين يتناولون أطعمة غنية بالبوليفينولات أو أظهروا مستويات أعلى منها في البول كان لديهم ارتفاع أبطأ في مخاطر الإصابة على مدار فترة المتابعة، مما يبرز دور هذه المركبات في الوقاية طويلة الأجل.
كيف تدعم البوليفينولات صحة القلب؟
تشير الدراسات إلى أن استهلاك الأطعمة الغنية بالبوليفينولات يرتبط بمجموعة من الفوائد المتعلقة بصحة القلب، أبرزها:
تحسين مرونة الأوعية الدموية: تعمل البوليفينولات على تحسين وظيفة بطانة الأوعية الدموية، مما يساعد على توسيع الشرايين بسهولة أكبر، خفض ضغط الدم، وتحسين تدفق الدم إلى القلب والأنسجة الأخرى.
تقليل الالتهاب المؤدي لأمراض القلب: الالتهاب المزمن يعد أحد العوامل الرئيسية لتصلب الشرايين وأمراض القلب التاجية. وقد أظهرت الدراسات أن البوليفينولات تسهم في خفض مؤشرات الالتهاب مثل بروتين C التفاعلي، وبالتالي تقلل من الإجهاد الالتهابي الذي يصيب الأوعية الدموية.
تنظيم مستويات الكوليسترول: تشير الأبحاث إلى أن هذه المركبات تساعد في خفض مستويات LDL (الكوليسترول الضار) ورفع مستويات HDL (الكوليسترول النافع)، مما يقلل من تراكم اللويحات في الشرايين ويقي من انسدادها.
الحد من التأكسد الضار للدهون: التأكسد هو أحد أسباب تلف الخلايا وتسريع الشيخوخة. تعمل البوليفينولات كمضادات أكسدة قوية، تحمي الدهون في الدم من التأكسد، وبالتالي تقلل من خطر أمراض القلب.
أهم الأطعمة الغنية بالبوليفينولات
تشمل الأطعمة الغنية بهذه المركبات ما يلي:
الفواكه الغنية بالألوان الداكنة مثل التوت الأزرق، التوت الأسود، والتوت الأحمر، حيث تحتوي على نسبة عالية من الفلافونويدات التي تدعم صحة الأوعية الدموية.
الكاكاو والشوكولاتة الداكنة إذ تحتوي على مركبات فلافانول والتي تعزز مرونة الأوعية الدموية وتحسن تدفق الدم.
القهوة والشاي، خصوصا القهوة الغنية بالفينولات، والتي أظهرت الدراسات أنها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
زيت الزيتون البكر، مصدر جيد لمركبات البوليفينول ومضادات الأكسدة التي تحمي القلب.
المكسرات والبذور والحبوب الكاملة، والتي تدعم صحة القلب من خلال خفض الكوليسترول وتحسين وظيفة الأوعية الدموية.
كيف تدمج الأطعمة الغنية بالبوليفينولات في نظامك الغذائي؟
للحصول على الفوائد الكاملة للبوليفينولات، ينصح بتضمين الأطعمة الغنية بها بشكل يومي في النظام الغذائي، من خلال:
تناول حصة من التوت أو الفواكه الداكنة مع وجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة خلال اليوم.
استبدال الدهون المهدرجة أو الزيوت المكررة بـزيت الزيتون البكر في الطهي والسلطات.
شرب فنجان من القهوة أو الشاي يوميا مع مراعاة الحد من السكر المضاف.
إدراج الشوكولاتة الداكنة بنسبة كاكاو 70% أو أكثر ضمن وجبات التحلية باعتدال.
تناول الحبوب الكاملة والمكسرات كجزء من الوجبات الرئيسية أو كوجبات خفيفة صحية.
ومن المهم التنويع بين مصادر البوليفينولات لضمان الحصول على مجموعة واسعة من المركبات النباتية التي تدعم الصحة بطرق مختلفة.
آثار جانبية محتملة
بالرغم من الفوائد العديدة، يجب الانتباه إلى أن الإفراط في بعض مصادر بالبوليفينولات قد يكون ضارا. فالشوكولاتة الداكنة تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة وقد تؤدي لزيادة الوزن عند الإفراط في تناولها.
كما أن الاستهلاك المفرط للقهوة قد يرفع ضغط الدم لدى بعض الأشخاص أو يسبب اضطرابات في النوم.
ومن الأهمية بمكان استشارة الطبيب قبل استخدام أي مكمل يحتوي على البوليفينولات أو مضادات أكسدة مركزة، خصوصا بالنسبة للأشخاص المصابين بأمراض مزمنة أو يتناولون أدوية معينة.
