خبرني - الكرياتين هو أحد المكملات الغذائية الأكثر شهرة واستخدامًا في مجال الرياضة واللياقة البدنية، حيث يُساعد على تحسين الأداء الرياضي وزيادة القوة العضلية والقدرة على التحمل. وعلى الرغم من أن الكرياتين يعتبر عنصرًا طبيعيًا موجودًا في الجسم، إلا أن المكملات الغذائية التي تحتوي على الكرياتين تُستخدم لتحسين الأداء وتعزيز الشفاء بعد التمرين.
وهناك عدة أنواع من الكرياتين المتاحة في الأسواق، وكل نوع يختلف في تركيبته وطرق امتصاصه وتوافره في الجسم. فما الفرق بينها؟
الكرياتين مونوهيدرات
هو الشكل الأكثر دراسة وتوصية من المكملات الكرياتين، ويعرف بفوائده العديدة. هو مركب طبيعي موجود في الجسم ويستخدم بشكل أساسي لإنتاج الطاقة الخلوية. أظهرت الأبحاث أن مكملات الكرياتين قد تعزز قوة العضلات، القدرة على التحمل، القوة، والشفاء، بالإضافة إلى دعم صحة الدماغ والشيخوخة الصحية.
ويعد الكرياتين مونوهيدرات المعيار في معظم الأبحاث، حيث تم توثيق فعاليته بشكل جيد في تحسين الأداء البدني والتعافي. رغم وجود أنواع أخرى من الكرياتين مثل الكرياتين إيثيل إستر، الهيدروكلوريد، الكرياتين المُحمَّل، الكرياتين السائل، وكرياتين المغنيسيوم، إلا أن هذه الأنواع تفتقر إلى نفس مستوى الأدلة التي تدعم فوائدها.
الكرياتين إيثيل إستر (CEE)
يُسوق على أنه يُمتص بشكل أفضل من مونوهيدرات، ولكن الدراسات أظهرت أنه ليس أكثر فعالية من دواء وهمي.
الكرياتين هيدروكلوريد (HCl)
اكتسب شهرة بسبب ادعاءات تحسنه في الذوبان، ولكن الأبحاث أظهرت أنه ليس أكثر فعالية من مونوهيدرات.
الكرياتين المُحمَّل
يهدف إلى تقليل الآثار الجانبية مثل الانتفاخ، لكن الدراسات وجدت أنه لا يقدم فوائد إضافية مقارنة بمونوهيدرات.
الكرياتين السائل
على الرغم من كونه مريحًا، أظهرت الدراسات أنه أقل فعالية من الأشكال البودرة، حيث يمكن أن يتحلل الكرياتين في السائل مع مرور الوقت.
كرياتين المغنيسيوم
يدمج الكرياتين مع المغنيسيوم لتحسين الامتصاص، لكن مثل البدائل الأخرى، لم يُثبت أنه أكثر فعالية من مونوهيدرات.
وفي النهاية، يظل الكرياتين مونوهيدرات هو الخيار الأفضل بسبب فوائده المثبتة وأمانه وتكلفته المعقولة. وعند اختيار مكمل الكرياتين، من المهم التحقق من مكونات المنتج والتأكد من أنه من مصدر موثوق، حيث إن بعض المكملات الغذائية ليست منظمة من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA).
