10 أطعمة تساعدك على النوم بشكل هادئ

خبرني - يلعب النوم الكافي والتغذية السليمة دوراً ملحوظاً في الحفاظ على صحة الإنسان ورفاهيته، فالنوم ليس مجرد فترة راحة، بل هو عملية نشطة ضرورية لوظائف الجسم الحيوية والعقلية، وتناول الطعام ليس فقط وسيلة لإشباع الجوع، بل هو تزويد الجسم بالطاقة والمغذيات الأساسية التي تدعم النمو والإصلاح والأداء الأمثل، لذا، هناك ترابط وثيق بين النوم وتناول الطعام، وكل منهما يؤثر على الآخر بشكل كبير.

• الأطعمة التي نتناولها لها دور أساسي في تحسين جودة نومنا، فالعلاقة بين التغذية والنوم متشابكة وذات تأثير متبادل، فالطعام الذي تنناوله خاصةً قبل النوم، يمكن أن يعزز نوماً هادئاً ومريحاً أو على العكس، يسبب الأرق والاستيقاظ المتكرر خلال الليل، حيث تحتوي بعض الأطعمة على مواد طبيعية تساعد في تحفيز إنتاج هرمون الميلاتونين، المعروف بـ"هرمون النوم". 

• من أبرز هذه الأطعمة الكرز الحامض، والموز، واللوز، والشوفان، ومنتجات الألبان، وهي غنية أيضاً بالتريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين الذي يتحول لاحقاً إلى الميلاتونين، مما يساعد في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، كما أن هناك أطعمة ومشروبات يمكن أن تعيق النوم الهادئ، وفي مقدمتها الكافيين، حيث يعمل كمنبه للجهاز العصبي ويمكن أن يستمر تأثيره لساعات طويلة.

• كذلك الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات المكررة، والتي تسبب اضطرابات في مستويات السكر في الدم أثناء الليل، مما يؤدي إلى الاستيقاظ المفاجئ، والأطعمة الحارة والمشروبات الكحولية يمكن أن تسبب حرقة المعدة والارتجاع المريئي، مما يجعل من الصعب النوم بشكل مريح.

• يلعب توقيت تناول الطعام دوراً مهماً أيضاً، فتناول وجبة ثقيلة قبل النوم مباشرة يُرهق الجهاز الهضمي، مما يؤثر سلباً على جودة النوم، لذا يُنصح بتناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، مع إمكانية تناول وجبة خفيفة من الأطعمة المساعدة على النوم، كما أن نمط التغذية العام خلال اليوم له تأثير كبير على النوم، فالنظام الغذائي المتوازن الغني بالخضروات والفواكه والبروتينات الصحية والحبوب الكاملة يساعد في تنظيم مستويات الطاقة على مدار اليوم، وبالتالي يحسن دورة النوم والاستيقاظ. 

• بالإضافة إلى أن الحفاظ على مستويات ترطيب مناسبة خلال النهار، مع تقليل السوائل قبل النوم، يساعد في تجنب الاستيقاظ ليلاً للتبول،ولتحسين جودة النوم من خلال الغذاء، يمكن تناول شاي الأعشاب المهدئ كالبابونج أو اللافندر قبل النوم، وإدراج الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم مثل السبانخ والمكسرات في النظام الغذائي، حيث يساعد في استرخاء العضلات وتهدئة الجهاز العصبي.

أهمية العناصر الغذائية للنوم

• يلعب الغذاء دوراً فعالاً في تنظيم وتحسين جودة النوم، حيث تؤثر العناصر الغذائية المختلفة على آليات النوم المعقدة في الجسم، إذ يمكن للخيارات الغذائية أن تعزز نوماً هادئاً ومريحاً أو على العكس تسبب اضطرابات النوم والأرق.

• بعض العناصر الغذائية ضرورية لإنتاج هرمونات النوم الطبيعية في الجسم، خاصة التريبتوفان، وهو حمض أميني أساسي يشكل اللبنة الأساسية لإنتاج السيروتونين، الذي يتحول لاحقاً إلى هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، ويتوفر في أطعمة مثل الديك الرومي، الدجاج، البيض، الألبان، المكسرات، والبذور.

• المغنيسيوم عنصر غذائي هام للنوم الجيد، إذ يعمل كمهدئ طبيعي للجهاز العصبي ويساعد في استرخاء العضلات، ويمكن أن يؤدي نقصه إلى الأرق وصعوبة الاستمرار في النوم، وتشمل المصادر الغنية بالمغنيسيوم الخضروات الورقية الداكنة، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، والبقوليات.

• يلعب الكالسيوم دوراً هاماً في مساعدة الدماغ على استخدام التريبتوفان لإنتاج الميلاتونين، مما يجعل الحليب الدافئ الغني بالكالسيوم علاج فعال للنوم، فهو يجمع بين الكالسيوم والتريبتوفان، وتشمل المصادر الغنية بالكالسيوم منتجات الألبان، السردين، الخضروات الورقية الخضراء، والتوفو.

• الفيتامينات وخاصة فيتامين ب6 ضروري لتحويل التريبتوفان إلى السيروتونين، وبالتالي فهو يلعب دوراً أساسياً في تنظيم النوم، ويمكن الحصول عليه من الموز، الأفوكادو، البطاطا، الدواجن، والأسماك.

• أحماض أوميغا3 الدهنية، الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل، وفي بذور الكتان وبذور الشيا، لها تأثير إيجابي على جودة النوم، حيث تساعد في تنظيم إنتاج السيروتونين وتقليل الالتهابات في الجسم، مما يساهم في نوم هادئ.

• يوثر توقيت تناول الطعام على النوم أيضاً، فتناول وجبة ثقيلة قبل النوم مباشرة يمكن أن يسبب عسر الهضم والارتجاع المريئي، مما يعيق النوم الهادئ، وينصح الخبراء بتناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل، مع إمكانية تناول وجبة خفيفة مساعدة على النوم.

• النظام الغذائي المتوازن يؤثر على مستويات الطاقة طوال اليوم، وبالتالي على دورة النوم والاستيقاظ، إذ يساعد النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه والبروتينات النباتية والحيوانية الصحية والحبوب الكاملة والدهون الصحية في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يمنع الاضطرابات التي يمكن أن تسبب الاستيقاظ ليلاً.

• من المهم أيضاً الانتباه للأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تعيق النوم، فالكافيين، الموجود في القهوة والشاي والشوكولاته وبعض المشروبات الغازية، يعمل كمنبه للجهاز العصبي ويمكن أن يستمر تأثيره لساعات، كما يسبب الكحول اضطرابات في أنماط النوم العميق ويمكن أن يؤدي إلى الاستيقاظ المتكرر خلال الليل. 

• للترطيب تأثير كبير على جودة النوم أيضاً، حيث يمكن أن يسبب الجفاف تشنجات العضلات والصداع، مما يعيق النوم. ومع ذلك، فإن الإفراط في شرب السوائل قبل النوم قد يؤدي إلى كثرة التبول ليلاً والاستيقاظ المتكرر.

10 أطعمة تساعدك على النوم بشكل هادئ

هناك العديد من الأطعمة التي تساهم في الحصول على نوم أكثر راحة واسترخاء، وتشمل:

المكسرات وخاصة اللوز

المكسرات، وخاصة اللوز، غنية بالمغنيسيوم والبروتين، حيث يلعب المغنيسيوم دوراً فعالاً في تهدئة الجهاز العصبي واسترخاء العضلات، مما يساعد على النوم بشكل جيد، كما تحتوي المكسرات على التريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد في إنتاج هرمونات النوم، لذا فإن حفنة صغيرة من اللوز أو الجوز قبل النوم بمثابة وجبة خفيفة مثالية للمساعدة على النوم الهادئ دون أن تسبب امتلاء المعدة.

الموز

الموز هو أحد أفضل الأطعمة المثالية للنوم لأنه يحتوي على مجموعة من العناصر الغذائية التي تعزز النوم، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم اللذان يساعدان في استرخاء العضلات، والكربوهيدرات التي تحفز إنتاج السيروتونين، كما يحتوي على فيتامين ب6 الذي يساعد في تحويل التربتوفان إلى سيروتونين، مما يحسن المزاج ويعزز النوم.

الكرز الحامض 

يُعتبر الكرز الحامض من أفضل المصادر الطبيعية للميلاتونين، وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم، وقد أظهرت الدراسات أن تناول عصير الكرز الحامض أو الكرز نفسه قبل النوم بساعتين يمكن أن يزيد من مستويات الميلاتونين في الدم، مما يساعد على النوم بشكل أسرع وأعمق، كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل الالتهابات والتوتر في الجسم، مما يعزز من جودة النوم.

الشاي العشبي

بعض أنواع الشاي العشبي، مثل البابونج واللافندر، تمتلك خصائص مهدئة طبيعية، إذ يحتوي البابونج على مادة الأبيجينين التي ترتبط بمستقبلات معينة في الدماغ تقلل من القلق وتحفز النعاس، لذلك فإن شرب كوب من الشاي العشبي المهدئ قبل النوم بساعة واحدة يمكن أن يساعد الجسم والعقل على الاسترخاء والاستعداد للنوم.

الكيوي

تناول الكيوي قبل النوم يمكن أن يحسن من جودة النوم بشكل ملحوظ، لاحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين سي وفيتامين ك والفولات، بالإضافة إلى السيروتونين، وهو الناقل العصبي الذي يساعد في تنظيم دورة النوم، مما يمكن أن يساعد في تقليل وقت الاستغراق في النوم وزيادة مدة النوم بشكل عام.

الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل غنية بفيتامين د وأحماض أوميغا3 الدهنية، وهي عناصر غذائية مهمة للنوم الصحي، حيث يرتبط نقص فيتامين د في الجسم باضطرابات النوم، بينما تساعد أحماض أوميغا في تنظيم هرمون السيروتونين، مما يساهم في نوم أفضل وهادئ ليلاً.

الشوفان

يُعد الشوفان مصدراً غنياً بالميلاتونين والمغنيسيوم، مما يجعله خياراً ممتازاً للنوم، فالكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الشوفان تطلق الطاقة ببطء، مما يساعد في الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم طوال الليل، ويساهم في الحصول على النوم العميق الهادئ.

الحليب الدافئ

الحليب الدافئ بمثابة علاج تقليدي للنوم، لاحتوائه على التريبتوفان والكالسيوم، وكلاهما يساعد في تعزيز جودة النوم، فالكالسيوم يساعد الدماغ على استخدام التريبتوفان لإنتاج الميلاتونين، مما يهيئ العقل للنوم ويحسن من جودته.

الأرز

تناول الأرز قبل النوم بأربع ساعات على الأقل يمكن أن يساعد في النوم بشكل أسرع وأفضل، لقدرته على تحفيز البنكرياس على إفراز المزيد من الأنسولين، مما يزيد من كمية التريبتوفان والسيروتونين في الدماغ، وبالتالي يحفز النعاس ويسهم في الحصول على نوم هادئ.

البيض

يُعتبر البيض مصدراً غنياً بالبروتين والتريبتوفان، ويساعد على الشعور بالشبع طوال الليل، مما يمنع الجوع الذي قد يوقظك، بينما يساعد التريبتوفان في إنتاج السيروتونين والميلاتونين، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البيض على فيتامين د والزنك، وهما عنصران غذائيان مهمان للنوم الصحي.