نصائح للامهات والحوامل: أطعمة تساعد على الرضاعة بشكل جيد

خبرني - التغذية السليمة والصحية هي الأساس في بناء حياة صحية متوازنة، التغذية الحكيمة مهمة بشكل خاص أثناء فترة الحمل، حيث أن الجسم يستعد ويبدأ في مساعدة الجنين على النمو والتطور بداخلك، كما أن التغذية السليمة مطلوبة لعملية الرضاعة فيما بعد الولادة، تساهم التغذية السليمة في تطور انسجة الرحم وتزود الجسم والرحم بالدم، لذلك يتم نصائح المرأة الحامل بزيارة الطبيب المختص من وقت لآخر حتي يقوم بتوضيح أهم التمارين والأطعمة التي يحتاج إليها الجسم في تلك الفترة من الحمل، وما هي الاطعمة المفيدة للجنين في فترة الرضاعة.

قد تتسبب الرضاعة الطبيعية في ارتباك للمرأة والدخول في الحيرة وكثرة التفكير بشأن ما هي الأطعمة التي تتناسب مع المولود الجديد ويوماً بعد يوم يبدأ المولود في الاحتياج الي تناولك أطعمة مختلفة يحتاج إليها جسمة من أجل النمو، ما مقدار ما ينبغي تناوله؟ ما الذي ينبغي اجتنابه؟ كيف يمكن أن يؤثر النظام الغذائي على الطفل؟ ينبغي اتباع نصائح التغذية المهمة التالية.

اذا كنتي ترضعين الطفل رضاعة طبيعية فقط، فانتي تقدمين له كافة العناصر الغذائية التي يحتاج إليها من أجل النمو والتمتع بصحة جيدة دون الحاجة إلى اللبن الصناعي أو الأطعمة الصناعية، ورغم ذلك، فقد تكون لديكِ أسئلة بشأن أفضل الأطعمة والمشروبات ومدى تأثير نظامكِ الغذائي على حليب الثدي وعلى طفلكِ. فاحرصي على فهم أساسيات التغذية والرضاعة الطبيعية.

حاجة الأم المرضعة من الطاقة
يوصي الأطباء المرأة الحامل بزيادة نسبة السعرات الحرارية في الجسم بنسبة 450 إلى 500 الى اجمالي السعرات الحرارية المعتاد الجسم عليها يومياً دون الرضاعة، ذلك لكي تحصل المرأة على التغذية السليمة التي يحتاج إليها الجسم وتمد الجسم بالطاقة الكافية التي يحتاج إليها لإنتاج الحليب للطفل وبكامل احتوائه علي العناصر الغذائية المطلوبة، ويجب أن تكون هذه الزيادة من خيارات الطعام الصحيّة.

يقدر الاحتياج اليومي للأم المرضعة ما يتراوح من 2300 إلى 2500 سعرة حرارية يومياً، بينما المرأة العادية التي ليست في فترة الرضاعة تحتاج ما يقارب من 1800 إلى 2000 سعرة حرارية لكي تقدر على ممارسة نشاطها اليومي، ويجدر الذكر بأنَّ عدد السعرات الحرارية الإضافية اللازمة للمرأة المرضع يتأثر في العمر، ومؤشر كتلة الجسم، كما يدل على مستوى النشاط البدني ومدى اعتماد الأم على الرضاعة الطبيعية وكلما تناولت الأم غذاء صحي ومفيد للجسم ظهر ذلك على جسدها وعلى القيمة الغذائية المنتقلة إلى الطفل الرضيع.

هل أحتاج إلى سعرات حرارية إضافية أثناء فترة الرضاعة الطبيعية؟ 
كما ذكرنا أن الأم بالفعل تحتاج إلى سعرات حرارية زائدة إضافية عن التي كانت تتناولها في الوقت الطبيعي، للحصول على تلك السعرات الحرارية الإضافية، اختاري المغذيات الغنية مثل شريحة من الخبز الغني بالحبوب الكاملة مع ملعقة كبيرة (نحو 16 غرامًا) من زبدة الفستق، مع موزة أو تفاحة متوسطة الحجم، و227 غرامًا (8 أونصات) تقريبًا من اللبن.

أطعمة تساعد الأم على الرضاعة بشكل جيد
الغذاء المتنوع هو ما تحتاج إليه الأم في تلك الفترة، يجب عمل قائمة للطعام المتناول يجب أن يشمل مغذيات مختلفة من الألبان والحبوب ومجموعات الخمس المفضلة والبقوليات والأطعمة تحتوي علي الحديد.

الحبوب: يجب على المرأة في فترة الرضاعة تناول الحبوب بشكل كبير مثل القمح ومشتقاته كاملة "الخبز، الرغل، باستا من القمح" الأرز، الذرة، الحبوب، جاودار، شوفان، بطاطا، بطاطا حلوة وغيرها.  يجب تفضيل الحبوب الكاملة.
الخضار: يجب تناول الخضروات بشكل كبير وأهمها السلطة كونها تحتوي على العديد من الخضروات ومن أهم الخضروات التي يجب تناولها هو الخس، الخيار، الفلفل، الكوسا، البندورة، الجزر وبقية الخضار من التنويعة الواسعة الموجودة في الأسواق وفي المتاجر، ننصح باستهلاك أربع وجبات خضار بألوان مختلفة على الأقل يومياً.
الفواكة: تعد الفاكهة شئ أساسي لأي نظام صحي وغذائي متكامل، وينصح الحامل بتناول البرتقال، الإجاص، البرقوق، الشمام، البطيخ، العنب وبقية الفواكه المتواجدة في الأسواق كون الفواكه موسمية وتختلف من وقت للثاني، ننصح باستهلاك اثنتين إلى أربع وجبات فواكه  بألوان مختلفة على الأقل يومياً.
أغذية غنية بالبروتينات: مثل اليوغورت، الحليب، الأجبان، اللبن، البيض، البقوليات ومنتجاتها، لحم الحبش، لحم البقر، الدواجن والأسماك. من المهم الحرص على أن تكون مصادر البروتينات قليلة الدسم والدهون.
أغذية غنية بالدهون: يجب تناولها بكميات محددة ولا يمكن الافراط بها مثل الأفوكادو، الزيتون، الطحينة، زيت الزيتون، زيت الكانولا، الجوز والبذور غير المملحة (مثل بذور القرع وبذور عباد الشمس).

وجبات منتظمة من أجل الرضاعة الطبيعية السليمة 
ننصح بتناول ثلاث وجبات رئيسية وكما أوضحنا أهم الأغذية التي ينصح بتناولها خلال فترة الحمل، من المحبذ تناول الوجبة الأولى في الصباح بعيد ساعة النهوض من النوم، يفترض أن يكون بها خضار وبقوليات والبان.

الوجبة الثانية تكون بفارق حوالي ثلاث الى اربع ساعات ويجب تناول الخضار والبروتينات فيها بنسبة أكبر من الوجبة الأولي أي ينصح بتناول اللحوم او الاسماك او بدائلها من الخضروات.

الوجبة الأخيرة قبل الخلود إلى النوم بساعتين على الأقل، يجب أن يكون بها فواكه، كما يفترض أن يتواجد بها أحد منتجات الالبان مثل الحليب او الجبن بمختلف انواعها.

ما الذي يساعد على زيادة حليب الام؟
تعاني بعض النساء من نقص كبير في الحليب، ومن النادر أن تقوم المرأة بإنتاج حليب أقل من الحليب الذي يحتاج إليها طفلها، عادة ما يكون انخفاض كمية الحليب في حالة موقتة وتتحسن مع مرور الوقت عند التعامل معها بالشكل المناسب، وقد تساعد النصائح التالية في زيادة حليب الأم.